6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Приседания с сэндбэгом спереди: техника выполнения и видео
Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Приседания с сэндбэгом спереди

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-06-11      Просмотры: 1 527     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, разгибатели спины, передняя дельта, Бицепс
Сложность выполнения - высокая

Приседания с сэндбэгом спереди - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений по 20 - 25 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений по 7 - 15 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра9 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Передняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения44 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

В этом упражнении существует 2 варианта выполнения: хватом с мешком на груди и медвежьим хватом. При хвате с мешком на груди у вас активнее работают плечи, так как руки подняты вверх и держат мешок, но мешок при этом удерживать проще. При варианте медвежьим хватом у вас активнее работают бицепсы, так как вы вынуждены прижимать мешок к себе. Но при таком вариант мешок постоянно норовит соскользнуть вниз.

Основные фишки

1. Старайтесь чтобы таз был всегда немного сзади, особенно, когда садитесь вниз. То есть оттопыривайте его назад, как будто хотите сесть на стул сзади вас.

2. Колени разводите в стороны вслед за носками, когда опускаетесь вниз.

3. Когда опускаетесь вниз нужно делать вдох. А в конце вставания – выдох.

4. Центр тяжести должен быть или на середине стопы, или чуть ближе к пяткам, но не на носках.

5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.

6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире. Носки немного развёрнуты в стороны.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама