Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2017-07-10      Просмотры: 14 870
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 20 повторений (на каждую ногу) 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений (на каждую ногу) 5-10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)с
Ягодицы10 (высокая)
Задняя часть бедра6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Упражнение довольно эффективное. Но только в качестве изолирующего упражнения на ягодицы. Поэтому делать его лучше в конце тренировки на ноги и ягодицы. Оно лучше, чем обычные разгибания бедра на полу, так как позволяют дать дополнительную нагрузку.

Основные фишки

1. Ваша задача поднять колено как можно выше. Именно от этого зависит, насколько сильно сократится ягодичная мышца. При этом нежелательно закидывать ногу в свою сторону. На ягодицах это не отразиться, то тогда в работу включится задняя поверхность бедра.

2. В нижней точке не просто опускайте колено вниз, но и подтягивайте его к груди. Это сильнее растянет вашу попу.

3. Можно надевать на голень стоу не специальную лямку, а обычную лямку. То есть даже одностороннюю лямку. Такую можно изготовить и самому.

4. Упражнение не базовое, но оно отлично подойдёт для «добивания» вашей попы после основных упражнений. Выполнять нужно минимум по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

5. В верхней точке желательно задержаться на секунду. То есть сделать акцент на максимальном сокращении ягодичной мышцы. Это повысит эффективность упражнения.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама