Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2017-07-10 Просмотры: 12 701

Все статьи автора >>

Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Разгибание бедра в кроссовере на четвереньках - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 20 повторений (на каждую ногу) 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений (на каждую ногу) 5-10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)с

Ягодицы	10 (высокая)
Задняя часть бедра	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	16 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Упражнение довольно эффективное. Но только в качестве изолирующего упражнения на ягодицы. Поэтому делать его лучше в конце тренировки на ноги и ягодицы. Оно лучше, чем обычные разгибания бедра на полу, так как позволяют дать дополнительную нагрузку.

Основные фишки

1. Ваша задача поднять колено как можно выше. Именно от этого зависит, насколько сильно сократится ягодичная мышца. При этом нежелательно закидывать ногу в свою сторону. На ягодицах это не отразиться, то тогда в работу включится задняя поверхность бедра.

2. В нижней точке не просто опускайте колено вниз, но и подтягивайте его к груди. Это сильнее растянет вашу попу.

3. Можно надевать на голень стоу не специальную лямку, а обычную лямку. То есть даже одностороннюю лямку. Такую можно изготовить и самому.

4. Упражнение не базовое, но оно отлично подойдёт для «добивания» вашей попы после основных упражнений. Выполнять нужно минимум по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

5. В верхней точке желательно задержаться на секунду. То есть сделать акцент на максимальном сокращении ягодичной мышцы. Это повысит эффективность упражнения.

Похожие упражнения

Разгибание бедра в тренажёре

нагрузка

видео

аналоги