6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Приседания с паузой в седе: техника выполнения и видео
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Приседания с паузой в седе

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2022-09-13      Просмотры: 795     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>

Вес и повторения для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах и болезнях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение выполняется точно так же, как и обычные приседания, но есть одна большая разница. Здесь делается пауза в седе. И эта пауза позволяет максимально нагружать ваши ягодицы и переднюю поверхность бедра. Дело в том, что в нижней точке эти мышцы находятся под большой нагрузкой. Делая паузу – вы увеличиваете эту нагрузку.

Основные фишки

1. Паузу я советую делать 2-3 секунды. 1 Секунда – слишком мало, а более 3-х – слишком тяжело. 2-3 секунды вполне достаточно, чтобы прочувствовать эффект такого варианта приседаний.

2. Упражнение лучше будет работать, если садиться достаточно глубоко. А именно: тазобедренный сустав должен быть немного ниже коленного.

3. Многие знают, что во время движения вниз надо делать вдох. А в конце вставания – выдох. Но что делать с паузой? Надо ли задерживать дыхание? Я считаю, сто – нет, так как вы можете начать задыхаться в конце подъода. Я советую делать так: опускаетесь – вдох. Внизу делаете выдох и вдох. А в конце вставания – выдох. Таким образом, на одно повторение у вас идёт 2 вдоха и выдоха.

4. Рабочие веса здесь должны быть меньше, чем в классических приседаниях. Примерно на 1/3. То есть, если вы приседаете 50 кг на 10 повторений, то для приседа с паузой лучше взять 30 – 35 кг на 10 повторений.

Аналоги

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Выбрать студийное оборудование пилатес.
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама