Подъём одной ногой на подставку

Вес и повторения для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах и болезнях

Описание упражнения

В идеале высота подставки должна быть такой, что на старте тазобедренный сустав был немного ниже коленного. Это позволит по максимуму включаться в работу ягодицам. Если же для вас такой вариант пока тяжёлый, то можно использовать подставку пониже.

Кроме этого есть 2 уровня сложности: с помощью другой ноги и без неё. Без помощи ноги – вы просто встаёте, использую силу ноги на подставке. А с помощью – вы отталкиваетесь свободной ногой от пола – тем самым помогаю рабочей ноге. Эффективность тогда будет ниже (так как усилия будут распределены по обеим ногам), поэтому желательно не злоупотреблять такой помощью и помогать себе по минимуму.

Основные фишки

1. В начале движения необходимо податься немного вперёд корпусом, чтобы перенести вес тела на рабочую ногу и сразу вставать. Руки при этом можно держать как удобно: перед грудью, на поясе, за головой и т. д.

2. Сложность и высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений за один подход.

3. Я советую начинать с той ноги, которая у вас слабее. Да и вообще, все упражнения, которые выполняются в начале одной ногой или рукой, нужно начинать с более слабой ноги или руки.

4. Подниматься нужно до конца – до полного выпрямления ноги в колене. А опускаться так, чтобы внизу у вас колено рабочей ноги лишь слегка подавалось вперёд.

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ