6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Подъём одной ногой на подставку: техника выполнения и видео
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Подъём одной ногой на подставку

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 200-11-29      Просмотры: 7 749     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - внутренняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Болгарские приседания - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу). 3 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)

Описание упражнения

В идеале высота подставки должна быть такой, что на старте тазобедренный сустав был немного ниже коленного. Это позволит по максимуму включаться в работу ягодицам. Если же для вас такой вариант пока тяжёлый, то можно использовать подставку пониже.

Кроме этого есть 2 уровня сложности: с помощью другой ноги и без неё. Без помощи ноги – вы просто встаёте, использую силу ноги на подставке. А с помощью – вы отталкиваетесь свободной ногой от пола – тем самым помогаю рабочей ноге. Эффективность тогда будет ниже (так как усилия будут распределены по обеим ногам), поэтому желательно не злоупотреблять такой помощью и помогать себе по минимуму.

Основные фишки

1. В начале движения необходимо податься немного вперёд корпусом, чтобы перенести вес тела на рабочую ногу и сразу вставать. Руки при этом можно держать как удобно: перед грудью, на поясе, за головой и т. д.

2. Сложность и высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений за один подход.

3. Я советую начинать с той ноги, которая у вас слабее. Да и вообще, все упражнения, которые выполняются в начале одной ногой или рукой, нужно начинать с более слабой ноги или руки.

4. Подниматься нужно до конца – до полного выпрямления ноги в колене. А опускаться так, чтобы внизу у вас колено рабочей ноги лишь слегка подавалось вперёд.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама