Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Подъём ног сидя (складка)

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 389 904
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Подъём ног сидя

Подъём ног сидя (складка) - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 20 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс7 (высокая)
Подвздошно-поясничная7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Поднимайте не только ноги, но и скручивайтесь. Ноги старайтесь выпрямлять до конца.

Основные фишки

1. В этом упражнении грудь и колени должны как бы двигаться навстречу друг другу. То есть не только сгибаем ноги, но и скручиваем корпус. Отсюда и название – «складка».

2. Ноги желательно выпрямлять до конца, а туловище отклонять назад. То есть стремиться выпрямить тело в одну линию. Понятно, что этого не получится сделать, но нужно стараться.

3. Ноги ставить на пол не нужно. Однако, если вам тяжело делать это упражнение, то можно опускать ноги до лёгкого касания пола. Но помните, чем выше ноги, тем тяжелее.

4. Это упражнение можно так же делать и на полу. Но опускать ноги ниже горизонтали здесь не получится. А значит, не получится и сильнее растягивать пресс.

5. Это упражнение не является базовым для пресса, так как амплитуда выполнения всё-таки ограничена. Но оно хорошо подходит для домашнего использования, когда нет ни наклонной скамьи, ни перекладины.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Подъём ног в упоре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Подъём ног на наклонной скамье
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Подъём ног лёжа
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничная8 (высокая)
    Пресс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи




Алексей | 2017-01-19

Если есть наклонная скамья лучше заменить это упражнение на обычные скручивания? Или же подвздошно-поясничная не будет работать в таком случае?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-19

будет работать, можете и на скручивания заменить.

ответить
Антон | 2015-10-21

Это упражнение менее еффективно че скручивания или подьем ног в висе??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-21

нет, просто здесь больше равновесие держать нужно

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-13

Ксения, замените это упражнения на какие-либо скручивания, где нет движения в коленном суставе. А это - почти все скручивания.

ответить
Ксения | 2013-05-13

Здравствуйте, Илья! Спасибо Вам за Вашу работу!!! У меня трохантерит левого бедра, при сгибании-выпрямлении бедра (как показано на фото выше), бедро щёлкает и болит, скажите пожалуйста, можно ли такие упражнения заменить или вовсе исключить из плана тренировок?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама