6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Гибридное упражнение: наклоны в выпаде
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Гибридное упражнение: наклоны в выпаде

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-12-23      Просмотры: 8 134
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, разгибатели спины
Дополнительные - задняя поверхность бедра, Внутренняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая
Гибридное упражнение: наклоны в выпаде

Гибридное упражнение: наклоны в выпаде - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 10 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Поясница10 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Внутренняя часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Остеохондроз7 (лучше не делать)
Боль в колене6 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение довольно хитрое. Подойдёт тем, кто отлично умеет делать как наклоны, так и выпады. Кроме этого, учтите, что нагрузка на поясницу довольно большая. И если есть боли, то лучше не делать его. А так – отличное упражнение для ягодиц и им можно хорошо разнообразить ваши тренировки.

Помимо выполнения со штангой можно так же делать и с гантелями. Это немного проще в плане техники и проще держать спину прямой.

Основные фишки

1. Если вы работает на массу то лучше вначале нагрузить одну ногу нужным количеством повторений, а потом – другую. Если на рельеф – то лучше чередовать ноги. Так вы сможете сделать больше повторений и потратить больше энергии.

2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро. То есть – опускаться достаточно низко.

3. Следите за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок. Сзадистоящая нога при этом должна быть на носке.

4. Если ноги сгибать сильнее, а наклон делать немного меньше, то тогда нагрузка на спину будет меньше.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама