Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Гибридное упражнение: приседания + наклоны

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-12-21      Просмотры: 6 881
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, разгибатели спины
Дополнительные - Внутренняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая
Гибридное упражнение: приседания + наклоны + выпады

Гибридное упражнение: приседания + наклоны - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 5 - 7 повторений (каждый круг) 15 - 20 кг. 3 подхода.
Для женщин: 5 - 7 повторений (каждый круг) 8 - 10 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Передняя часть бедра9 (высокая)
Поясница9 (высокая)
Задняя часть бедра8 (высокая)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения43 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Остеохондроз7 (лучше не делать)
Боль в колене6 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение довольно хитрое и оно отлично тренирует ягодицы. Преступайте к нему только, если вы уже выучили технику приседаний и наклонов, и у вас нет вышеперечисленных травм и заболеваний.

Кроме этого, это упражнение является гибридным, то есть состоит из 2-х и более упражнений. В данном случае – из двух. Его можно использовать как базовое для тренировки ягодиц и бёдер.

Основные фишки

1. Вес обычно должен быть примерно на 40% меньше, чем в обычных приседаниях на одно и то же количество повторений.

2. В фазе наклона должны быть коротенькая пауза на полсекунды.

3. В идеале в фазе наклона плечи должны оставаться на месте когда вы приседаете, или когда наоборот - встаёте из седа.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама