6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
"Подъём таза лёжа одной ногой: техника выполнения и видео
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Подъём таза лёжа одной ногой

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-11-21      Просмотры: 238     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - поясница и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Подъём таза лёжа одной ногой - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

В отличие от обычного мостика, здесь ягодицы работают сильнее, так как вес тела вам придётся поднимать одной ногой. Однако, поясница (мышцы разгибатели спины) будет получать двойную нагрузку. Ведь спина работает вся (и левая и правая часть), даже если вы поднимаетесь одной ногой. Это не хорошо и не плохо. Это нормально. Просто нужно это учитывать и не делать это упражнения на фона уставшей поясницы, иначе она забьётся раньше, чем ягодицы.

Основные фишки

1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.

2. Так же на бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.

3. В верхней точке можно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы. Это усложнит упражнение

4. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.

5. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама