6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-12-24      Просмотры: 14 555     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, задняя дельта
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра, средняя дельта, трапеция и верх спины
Сложность выполнения - средняя
Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны

Гиперэкстензия + махи в стороны - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница10 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя дельта7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Верх спины5 (средняя)
Средняя дельта2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Это упражнение представляет собой смесь гиперэкстензии и махов гантелями в стороны в наклоне. Эта смесь позволяет разминать и тренировать всю спину. Гиперэктензия тренирует поясницу, а махи – заднюю дельту и всю верхнюю часть спины (мышцы, окружающие лопатки). Таким образом, разминается вся спина, от копчика до шеи.

Конечно, накачать, таким образом, спину не получится, но вот хорошо размять всю её – вполне. Кроме этого данное упражнение можно использовать, если вы тренируетесь на жиросигание. Ведь оно – довольно энергоёмкое. Веса должны быть небольшие. Как на махах гантелями в стороны.

Основные фишки

1. 1. Поднимать спину нужно до уровня ног. То есть чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Можно немного выше, но не сильно. Иначе будет переразгиб спины в пояснице и если есть боли в спине, то могут стать сильнее.

2. 2. Махать нужно так, чтобы в верхней точке локти смотрели вверх в потолок.

3. 3. В верхней точке можно делать небольшую паузу. А опускаться лучше как можно ниже. Руки при этом внизу желательно расслаблять и выпрямлять (если позволяет высота).

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. 4. Это упражнение можно и нужно делать при болях в спине. Оно абсолютно безопасно. Однако, если спина болит, то лучше делать его без веса.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама