Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы

Автор: Дмитрий Аникеев - , тренер ФК "АтлетіКо", кандидат наук
Дата: 2017-05-14      Просмотры: 16 026     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

Каждый год, обычно весной, фитнес-клубы переполнены желающими похудеть, убрать живот, подкачаться к лету и т. д. Очень немногие получают желаемый результат… Почему так происходит? Им не хватает мотивации, упорства и настойчивости? Не думаю. Скорее знаний и умений. Именно знаний, а не растиражированных заблуждений.

"Первоначально чье-либо личное заблуждение становится общим, а затем уж общее заблуждение становится личным". Мишель де Монтень.

В настоящее время часто можно встретить словосочетание "жиросжигающая тренировка", под которым может подразумеваться все что угодно, от низкоинтенсивного кардио до экзотических четырехминутных сессий по протоколу Табата. Для понимания роли физических упражнений в уменьшении жировых отложений для начала надо развеять наиболее распространенные мифы о "жиросжигании".

Вообще достоверность информации в интернете - тема отдельной статьи. И ссылки на Pubmed, от людей, которые явно не читали даже учебники - обычное дело. Итак - основные заблуждения и реальная картина из учебников для физкультурных ВУЗов.

Миф 1. Жир сжигается при ЧСС 55-65 % от максимальной.

Читаем " Физиология спорта и двигательной активности" (Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997): "Теоретически максимальная скорость окисления жиров могла бы обеспечить работу на уровне 50-60% максимального потребления кислорода (МПК), что приблизительно соответствует указанной зоне ЧСС, но на практике этого не происходит. Углеводы являются предпочтительным источником энергии, т. к. на единицу утилизируемого кислорода они обеспечивают самое большое количество продуцируемого АТФ по сравнению с другими субстратами". Там же можно читать еще, о методе непрямой калориметрии, дыхательном коэффициенте и т. д. Но вывод простой: за счет окисления жиров может быть обеспечен метаболизм на уровне основного обмена (положение лежа без движений при комфортной температуре) и не более того, что подтверждает опять таки учебник (M.A.Clark, S.C.Lucett, R.J.Corm., 2008).

По данным Волкова и соавт. на дистанциях до 10 км вклад жиров в энергообеспечение работы ничтожно мало, при марафонском беге жиры обеспечивают всего 20% энерготрат, причем как раз после исчерпания запасов гликогена (Волков Н.И., и соавт., 2000. — 494 с., с. 332). Т. е. самая "жиросжигающая" не затрагивающая гликоген мышц пульсовая зона - это ЧСС в покое. Однако работать она будет при соблюдении диеты "стакан воды за три дня до еды", а в качестве побочного действия - замедление метаболизма со всеми вытекающими.

Миф 2. Жир начинает сжигаться через 20 (на некоторых ресурсах до 45) минут работы, после исчерпания запасов углеводов.

В действительности запасов гликогена мышц хватит на 80 мин. работы на уровне максимального потребления кислорода (МПК), запасов гликогена печени теоретически может хватить еще на 45 мин., однако скорость их окисления значительно ниже и примерно равна скорости окисления жирных кислот (Волков Н.И., и соавт., 2000, Р. Мохан и соавт., 2001). На уровне МПК не работают даже спортсмены мирового уровня, специализирующиеся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости (Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997). Для большинства посетителей фитнес-клубов это означает, что утилизировать жиры непосредственно во время тренировки невозможно.

Миф 3. Не важно, что делать, главное сжечь больше калорий.

Отчасти миф. Во-первых противоречит мифу 1 (об исключительной пользе низкоинтенсивного кардио). Но главная проблема здесь в совершенно космическом расходе энергии, который приписывают некоторым видам тренировки. Для наглядности: 55-килограммовая женщина за час бега со скоростью 7,5 миль в час (12,07 км/ч) израсходует 660 ккал (рассчет на основании данных табл. 5.5 уже известного учебника Уиллмора и Костилла). Вроде неплохо, но пробежав с такой скоростью (т. е. за 10 минут ровно) дистанцию 2 км курсантка Национальной академии внутренних дел Украины получит оценку "отлично" по соответствующему нормативу. Даже не пробуйте, молотить в таком темпе целый час, для 99% населения это нереально. Поэтому когда Вам обещают сжечь 1000 ккал за час, поинтересуйтесь применяется ли при этом паяльная лампа, газовая горелка или может инквизиция вернулась?

Сопоставляя эти цифры с энергетической ценностью продуктов приходим к главному выводу: без контроля калорийности питания избавиться от лишнего жира невозможно (варианты с фармой не в счет).

То есть не стоит рассчитывать на "сжигание жира" непосредственно во время тренировки. И это хорошо. Давайте немного пофантазируем. Если бы организм расходовал жир, да еще и подкожный для энергетического обеспечения тренировки естественной адаптационной реакцией было бы, наверное, накопление еще большего количества жира. Хотя повышение содержания жира вблизи митохондрий мышечных волокон (это не подкожный и не висцеральный жир) все-таки наблюдается у марафонцев, но здесь нет противоречия, при марафонском беге жиры обеспечивают до 20% энерготрат. Переходя от фантазий к реальности, следует отметить, что повысить содержание гликогена в мышцах в результате тренировки возможно почти в 3 раза (Волков Н. И. и соавт., 2000, с. 324). А способность мышц запасать гликоген - это как хранилище для сладких вкусняшек, от которых так трудно отказаться.

Список использованных источников

1. Р. Мохан, М. Глессон, П.Л. Гринхафф. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки. - Киев: Олимпийская литература, 2001 г. - 295 стр.

2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. К.: Олимпийская литература, 2000. — 494 с.

3. Физиология спорта и двигательной активности. Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. К.: Олимпийская литература, 1997. - 504 с.

4. M.A.Clark, S.C.Lucett (editors). NASM Essentials of Personal Fitness Training: course manual/ editors M.A.Clark, S.C.Lucett, R.J.Corm. - Philadelphia; Baltimore: Wolters Kiuwer: Lippincott Williams & Wilkins, 2008. - 552 p.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ