Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы

Автор: Дмитрий Аникеев - , тренер ФК "АтлетіКо", кандидат наук
Размещено: 2017-05-14    Просмотров: 9 564
Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы

Каждый год, обычно весной, фитнес-клубы переполнены желающими похудеть, убрать живот, подкачаться к лету и т. д. Очень немногие получают желаемый результат… Почему так происходит? Им не хватает мотивации, упорства и настойчивости? Не думаю. Скорее знаний и умений. Именно знаний, а не растиражированных заблуждений.

"Первоначально чье-либо личное заблуждение становится общим, а затем уж общее заблуждение становится личным". Мишель де Монтень.

В настоящее время часто можно встретить словосочетание "жиросжигающая тренировка", под которым может подразумеваться все что угодно, от низкоинтенсивного кардио до экзотических четырехминутных сессий по протоколу Табата. Для понимания роли физических упражнений в уменьшении жировых отложений для начала надо развеять наиболее распространенные мифы о "жиросжигании".

Вообще достоверность информации в интернете - тема отдельной статьи. И ссылки на Pubmed, от людей, которые явно не читали даже учебники - обычное дело. Итак - основные заблуждения и реальная картина из учебников для физкультурных ВУЗов.

Миф 1. Жир сжигается при ЧСС 55-65 % от максимальной.

Читаем " Физиология спорта и двигательной активности" (Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997): "Теоретически максимальная скорость окисления жиров могла бы обеспечить работу на уровне 50-60% максимального потребления кислорода (МПК), что приблизительно соответствует указанной зоне ЧСС, но на практике этого не происходит. Углеводы являются предпочтительным источником энергии, т. к. на единицу утилизируемого кислорода они обеспечивают самое большое количество продуцируемого АТФ по сравнению с другими субстратами". Там же можно читать еще, о методе непрямой калориметрии, дыхательном коэффициенте и т. д. Но вывод простой: за счет окисления жиров может быть обеспечен метаболизм на уровне основного обмена (положение лежа без движений при комфортной температуре) и не более того, что подтверждает опять таки учебник (M.A.Clark, S.C.Lucett, R.J.Corm., 2008).

По данным Волкова и соавт. на дистанциях до 10 км вклад жиров в энергообеспечение работы ничтожно мало, при марафонском беге жиры обеспечивают всего 20% энерготрат, причем как раз после исчерпания запасов гликогена (Волков Н.И., и соавт., 2000. — 494 с., с. 332). Т. е. самая "жиросжигающая" не затрагивающая гликоген мышц пульсовая зона - это ЧСС в покое. Однако работать она будет при соблюдении диеты "стакан воды за три дня до еды", а в качестве побочного действия - замедление метаболизма со всеми вытекающими.

Миф 2. Жир начинает сжигаться через 20 (на некоторых ресурсах до 45) минут работы, после исчерпания запасов углеводов.

В действительности запасов гликогена мышц хватит на 80 мин. работы на уровне максимального потребления кислорода (МПК), запасов гликогена печени теоретически может хватить еще на 45 мин., однако скорость их окисления значительно ниже и примерно равна скорости окисления жирных кислот (Волков Н.И., и соавт., 2000, Р. Мохан и соавт., 2001). На уровне МПК не работают даже спортсмены мирового уровня, специализирующиеся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости (Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997). Для большинства посетителей фитнес-клубов это означает, что утилизировать жиры непосредственно во время тренировки невозможно.

Знаете ли вы:

Миф 3. Не важно, что делать, главное сжечь больше калорий.

Отчасти миф. Во-первых противоречит мифу 1 (об исключительной пользе низкоинтенсивного кардио). Но главная проблема здесь в совершенно космическом расходе энергии, который приписывают некоторым видам тренировки. Для наглядности: 55-килограммовая женщина за час бега со скоростью 7,5 миль в час (12,07 км/ч) израсходует 660 ккал (рассчет на основании данных табл. 5.5 уже известного учебника Уиллмора и Костилла). Вроде неплохо, но пробежав с такой скоростью (т. е. за 10 минут ровно) дистанцию 2 км курсантка Национальной академии внутренних дел Украины получит оценку "отлично" по соответствующему нормативу. Даже не пробуйте, молотить в таком темпе целый час, для 99% населения это нереально. Поэтому когда Вам обещают сжечь 1000 ккал за час, поинтересуйтесь применяется ли при этом паяльная лампа, газовая горелка или может инквизиция вернулась?

Сопоставляя эти цифры с энергетической ценностью продуктов приходим к главному выводу: без контроля калорийности питания избавиться от лишнего жира невозможно (варианты с фармой не в счет).

То есть не стоит рассчитывать на "сжигание жира" непосредственно во время тренировки. И это хорошо. Давайте немного пофантазируем. Если бы организм расходовал жир, да еще и подкожный для энергетического обеспечения тренировки естественной адаптационной реакцией было бы, наверное, накопление еще большего количества жира. Хотя повышение содержания жира вблизи митохондрий мышечных волокон (это не подкожный и не висцеральный жир) все-таки наблюдается у марафонцев, но здесь нет противоречия, при марафонском беге жиры обеспечивают до 20% энерготрат. Переходя от фантазий к реальности, следует отметить, что повысить содержание гликогена в мышцах в результате тренировки возможно почти в 3 раза (Волков Н. И. и соавт., 2000, с. 324). А способность мышц запасать гликоген - это как хранилище для сладких вкусняшек, от которых так трудно отказаться.

Список использованных источников

1. Р. Мохан, М. Глессон, П.Л. Гринхафф. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки. - Киев: Олимпийская литература, 2001 г. - 295 стр.

2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. К.: Олимпийская литература, 2000. — 494 с.

3. Физиология спорта и двигательной активности. Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. К.: Олимпийская литература, 1997. - 504 с.

4. M.A.Clark, S.C.Lucett (editors). NASM Essentials of Personal Fitness Training: course manual/ editors M.A.Clark, S.C.Lucett, R.J.Corm. - Philadelphia; Baltimore: Wolters Kiuwer: Lippincott Williams & Wilkins, 2008. - 552 p.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Юлия | 2017-05-15

Отлично похудела не занимаясь спортом, просто держала строгую диету (ходила на работу и вечером какие то бытовые дела), причём фигура стала рельефная и красивая (не скини фэт, как говорят многие, мол если вы худеете без спорта будете худыми, обвислыми и трясущимися). Сейчас тот же образ жизни, но плюс убиваюсь в зале, трачу 2500 ккал в сутки примерно, ем в среднем за неделю на сутки 1800, худею в том же темпе. Посему вывод: автор прав, жрите меньше и можно без спорта.

ответить
Нелли | 2017-05-15

Для тех, кому интересно углубиться в тему пользы/бесполезности кардио для жиросжигания, рекомендую соответствующие главы из книги Д.Смирнова "Фитнес для умных". Все поймете раз и навсегда. Там не имхо автора, а именно научно доказанные и хорошо объясненные и проиллюстрированные факты. Лично я кардио не делаю вообще - не люблю, лень, жалко времени (знаю, что надо для гармонизации физнагрузки, но не могу себя заставить; гуляю с собакой, но при ходьбе без максимального уклона дорожки пульс у меня не учащается). Замечательно худею от силовых, причем без круговых и почти без суперсетов, калории не считаю, есть могу все, что на глаза попадется. Не эктоморф; если пропускаю тренировки, жир отрастает. 172 см/58-60 кг в хорошей форме.

Дмитрий | 2017-05-15

Неплохо бы Ваше фото для доказательства :)

Нелли | 2017-05-15

на здоровье https://img-fotki.yandex.ru/get/251308/122488313.a3/0_16c19a_1b2740c7_orig https://img-fotki.yandex.ru/get/216168/122488313.a3/0_16c19c_66912fb1_orig мне 40 лет, в июле будет 41

Дмитрий | 2017-05-15

Симпатичная женщина ;)

Нелли | 2017-05-16

Это к теме не относится) Доказательство вас удовлетворило?

Дмитрий | 2017-05-16

Вполне ;)

ответить
Дарья | 2017-05-15

Да всё очень просто, занимаясь спортом вы тратите больше ккал (не, говоря о том, что постепенно набираем мышечной массы, что ещё лучше раскачивает обмен веществ) , добавляем к этому сбалансированное питание и худеем, только по тому что тратим больше ккал, чем потребляем.

ответить
Ирина | 2017-05-15

Для тех, кто не понял и для тех, кто в танке) Спорт не сжигает жир, он может ускорить обмен веществ и все)

Xellga | 2017-05-15

Резко, но четко) улыбнуло!!

ответить
Ирина | 2017-05-15

Отличная статья) Спасибо

ответить
Виктор | 2017-05-14

Статья, на мой взгляд, малопонятна для понимания среднестатистического толстяка, желающего похудеть. В то же время, учитывая то, что я пользуюсь (довольно успешно) данным сайтом для своих целей, в том числе и для похудения, хочу отменить, что она полностью противоречит тому, что написано в других статьях на тему тренировок про похудение. Про диету всё понятно. Где истина? Нужно низкоинтенсивное долгое кардио или нет? Калории тоже ни при чём?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-15

я считаю что кардио нужно, но не более 20-30 мин, в среднем темпе, или ходьба. калории везде причем, из в первую очередь урезать нужно при похудении.

Виктор | 2017-05-15

Или тратить больше соответственно. Бегаю при 65% - 80% от максимального пульса (соответственно возрасту) по 60 - 70 минут, потом добавляю вело минут 20. В силовой день кардио 20 минут. Это лишнее?

Виктор | 2017-05-15

Ася Соколова Согласна с предыдущим комментарием. Мало что поняла из данной статьи. Выводы, которые следуют из данной статьи: кардио для жиросжигания не нужно, это миф. Жир во время тренировок не сжигается, это миф. Лучший способ похудеть - это лежать и ничего не есть. Вы бы хоть мониторили статьи перед тем, как их выкладывать (( - вот именно так я и понял статью, когда прочитал. Хотя сам худел только на кардио с диетой. На силовой даже с диетой дело шло туго. А как стал делать только длительные кардио, дело пошло быстро. Не понимаю физиологических выкладок, представленных в статье, но как то мутно всё и противоречиво. Это моё субъективное мнение, которое никому не навязываю. Автору за труд спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-15

ну как бы имеют право на свое мнение. тут от части автор прав, что жир не тренировке не горит, горят сперва запасы, и внутремышечный жир, а расщепление жира подкожного уже происходит в последующие 48 часов после тренировки.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама