Растяжка спины, груди и рук

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-06-15      Просмотры: 5 571     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

О необходимости растяжки после тренировки говорилось и говорится много. Для набирающих массу это нужно с точки зрения большего прироста мышечной ткани. Для кроссфитеров, тяжелоатлетов, бодибилдеров и прочих силовиков в принципе нужна гибкость для выполнения упражнений. Ну, и плюс растяжка после тренинга – это способ расслабить закрепощённые мышцы.

И если все мы знаем, как растягивать ноги ещё со школы, то вот растяжка рук, груди и мышц спины – дело проблематичное для многих.

Растяжка спины

Спину условно можно разделить на зоны: широчайшие мышцы и трапециевидные мышцы (а также прилегающие к ним малые мышцы типа круглых, ромбовидных, подостные, надостные).

Широчайшие мышцы

Упражнения для растяжки широчайших достаточно много. Это могут быть совершенно разные положения тела:

Стоя.

В первом случае растягиваются только широчайшие мышцы. Этот способ растягивает мускулатуру по всей её длине. Во втором – ещё и грудные мышцы. Оба этих варианта несколько по-разному растягивают широчайшие. Поэтому целесообразно использовать два этих упражнения. Главное – не переборщить и доводить до лёгкого напряжения, без фанатизма. Оба варианта применять можно и в зале, и дома.

Лежа.

Данный способ актуален для растяжки на начальном уровне, когда вы только недавно начали заниматься. На более поздних этапах этого способа будет недостаточно. Зато можно применять в любых условиях. Данный растяжение очень похоже на предыдущее стоя в наклоне, но там можно наклониться ниже и увеличить степень натяжения (здесь – мешает пол).

В висе.

Эта вариация применима в зале и мало у кого – дома (далеко не у всех есть турник или «шведка»). Особенно хорошо растягивается в таком положении верх широчайших и большие круглые мышцы. Почти неощутимо – низ широчайших.

Трапециевидные мышцы и малые мышцы спины.

«Трапеции» условно делятся на зоны – верх, середина и низ. К слову, качаются эти зоны разными, а не одинаковыми упражнениями. Это могут быть упражнения с гантелями, штангами и даже резиной.

Все зоны сразу растягивает упражнение под номером 14.

Также в Сети нашёл способ растяжки под номером 35. Но попробовав на себе, никакого растяжения не ощутил. То ли гибкость плечевых мне не позволила, то ли я что-то неправильно сделал. Но способ есть, и я его показываю.

Верх трапециевидных растягивается параллельно с мышцами шеи (наклоном головы вбок). Здесь нужно быть особенно аккуратными: мышцы шеи очень чувствительны и легко получают растяжения!

Видео по растяжке мышц спины: https://www.instagram.com/tv/ByOLyDklqId/?igshid=p9l6ux8v6hga

Мышцы лопаток (вращательной манжеты плеча).

Данный способ хорошо не только растягивает, но и активирует мышцы вращательной манжеты плеча (надостные, подостные, малые круглые и подлопаточные). Активация нужна для лучшей работы этих мышц (например, в день плеч). Суть в том, чтобы прижаться к стене лопатками и ягодицами, прижать локти и внутреннюю часть ладоней (как показано на картинке 1).

Далее нужно поднимать руки вверх (картинка 2). Стараться не отводить локти и ладони от стены (но они по-любому будут отводиться, такая физиология!). Полностью выпрямить руки, но не отводя ладоней от стены.

Грудные мышцы

Первые два способа можно выполнять дома – второй скорее в зале. Когда будете растягивать одну руку – не вращайте плечо (будет больше растягиваться передние пучки дельт, нежели грудные). При растяжке двух грудных одновременно можно менять положение рук (не обязательно руки должны быть параллельны полу, как на картинке). Смена положений позволит лучше растянуть все области груди.

Дополнительные упражнения по растяжке середины и низа груди в видео: https://www.instagram.com/p/ByPe8DnlDPv/?igshid=orup4bh4vbig

Видео по растяжке груди в домашних условиях:
Часть 1. https://www.instagram.com/p/BvatCS4niRi/?igshid=hmj41fxrcvhy

Часть 2. https://www.instagram.com/p/Bvk_6KYneWT/?igshid=1ftnpt78dc8v1

Плечи

Возьмитесь за свою руку как показано на картинке и потяните на себя. Тем самым вы растяните средний и задний пучки дельтовидных мышц. Передний пучок дельт тянется при растяжке груди, если повернуть плечо (см. чуть выше).

Трицепсы

Примите положение, как показано на картинке и потяните локоть за голову. Ничего сложного, применяется в любой ситуации.

Бицепсы

Очень похоже на упражнение по растяжке грудных, но с одним очень важным отличием – положением кисти. Здесь кисть пронирована. Если принять положение, как на картинке, и начать пытаться как бы растянуть грудную мышцу, вы почувствуете натяжение в двуглавой мышце руки.

Предплечья

Здесь вообще всё максимально просто: сгибания запястий в любых плоскостях приводят к растяжению тех или иных мышц предплечий. При закрытой ладони растягивается внешняя часть предплечья, при открытой – внутренняя.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ