Откуда брать белок для питания: список продуктов и их вес

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-12-08

Сколько грамм белка мне нужно в день

Т.к. у всех нас отличается и вес тела, и стиль жизни (много или мало физической активности), и питание, то и подбирать дозировки белка нужно лично под вас. Самый простой способ это сделать – воспользоваться калькулятором, учитывающим все ваши параметры.

И уже отталкиваясь от полученных цифр (допустим, вы посчитали, что для набора мышечной массы вам нужно 165 г белка в сутки) вы можете воспользоваться нижеизложенными списками продуктов.

Сначала узнайте, сколько нужно вам белка в день, а уже после можете пользоваться самими продуктами питания. Принцип «буду просто есть белковую пищу без подсчёта белка» работает, но он крайне неточен.

Учтите, что белковые продукты хоть и богаты на этот нутриент, но это не значит, что они состоят из белка на все 100%. Т.е. 100 г мяса – это не 100 г белка, а меньше. Потому что туда входят ещё и другие нутриенты.

70 г белка в сутки

Данный объём белка вы можете набрать из:

- 100 г творога 2% жирности – 10,5 г белка;
- 200 г варёной куриной грудки (филе) – 60,2 г белка.

Как видите, всего 2 продукта покрывают суточную потребность в белке для человека, которому в силу его стиля жизни и питания нужно всего лишь 70 г белка.

Ваша суточная потребность составляет 80 или 90 г белка? Просто увеличьте объём творога ещё на 100 г (белок увеличится до 80 г/сут) или добавьте в рацион 100 г солёной скумбрии (белок повысится до 90 г/сут).

100 г белка в сутки

Получить можно из:

- 100 г творога 2% жирности – 10,5 г белка;
- 200 г варёной куриной грудки (филе) – 60,2 г белка;
- 100 солёной скумбрии – 18,5 г белка;
- 50 г сыра Гауда – 12,7 г белка.

Понятное дело, что вы можете поиграться с продуктами и, соответственно, цифрами. Не нравится рыба? Убираем её и повышаем долю других белковых продуктов. Например, творога и сыра, скомпенсировав скумбрию. Т.е. получаем те же 100 г белка.

Те, кому нужно, допустим, 120 или 130 г белка, могут добавить 150 г варёных куриных яиц – 18,9 г (как раз 120 г белка в сутки наберёте), а также увеличить долю творога до 200 г (наберёте как раз 130 г белка в день).

150 г белка в сутки

Набрать суточную норму этого нутриента можно из:

- 200 г варёной куриной грудки (филе) – 60,2 г белка;
- 150 солёной скумбрии – 27,75 г белка;
- 100 г сыра Гауда – 25,4 г белка;
- 150 г варёных куриных яиц – 18,9 г белка (это 3-4 штуки примерно).

Как комбинировать эти продукты между собой – решите сами.

К слову, если вам по какой-то причине не нравится тот или иной продукт (к примеру, рыба), вы можете легко восполнить эти же 27,75 г белка из протеина. Протеин делается из сыворотки – побочного продукта при производстве сыров.

Всего одна порция протеина как раз избавит вас от необходимости есть нелюбимый белковый продукт. Выбрать вкус можно в нашем магазине FitTraining.

Ну или с помощью протеинового коктейля вы можете добрать недостающие 20-30 г белка, если ваша суточная норма – 170-180 г белка. Т.е. к вышеуказанному списку продуктов добавляем одну порцию протеина (в качестве полдника, перекуса или добавки после окончания тренировки).

200 г белка в сутки

Употребляем следующие продукты:
- 200 г творога 2% жирности – 21 г белка;
- 250 г варёной куриной грудки (филе) – 75,3 г белка;
- 150 солёной скумбрии – 27,75 г белка;
- 100 г сыра Гауда – 25,4 г белка;
- 150 г варёных куриных яиц – 18,9 г белка (это 3-4 штуки примерно);
- 30 г протеина DobromilFit – 24 г белка;
- 250 г коровьего молока 2% жирности – 8,25 г белка (им можно развести протеин).

250 г белка в сутки

Хочется отметить, что какую-то часть растительного белка вы будете получать и из привычных продуктов питания типа гречки, гороха, фасоли, чечевицы и прочей пищи, богатой на растительный белок и использующейся в качестве гарнира. Поэтому в вашем рационе по факту будет даже немного больше белка. Любите орехи? В них тоже много этого макроэлемента.

- 200 г творога 2% жирности – 21 г белка;
- 250 г варёной куриной грудки (филе) – 75,3 г белка;
- 150 солёной скумбрии – 27,75 г белка;
- 100 г сыра Гауда – 25,4 г белка;
- 150 г варёных куриных яиц – 18,9 г белка (это 3-4 штуки примерно);
- 30 г протеина DobromilFit – 24 г белка;
- 250 г коровьего молока 2% жирности – 8,25 г белка (им можно развести протеин);
- 200 г варёной гречневой каши – 6,8 г белка;
- 200 г варёной чечевицы – 18 г белка;
- 200 г варёного гороха – 16,7 г белка;
- 50 г грецкого ореха – 7,6 г белка.

Проблема большой суточной нормы белка в том, что такое количество пищи трудно съесть физически. Посудите сами: в предложенном мной списке только 3 вида каш и очень много других продуктов. Именно для этого и были созданы протеиновые коктейли, чтобы получать необходимый объём белка, не перегружая пищеварение и не запихиваясь весь день едой.

К слову, до 30% вашей белковой нормы может приходится на протеин. 70% белка вы должны получать из твёрдой пищи.

Если какой-то продукт из предложенных вам не нравится (например, вы любите не скумбрию, а сёмгу), то забиваете в поисковик «сколько в сёмге белка» и высчитываете, сколько вам нужно этого вида рыбы для замены скумбрии.

Другие мои статьи на тему белка: