Какой белок лучше: степень усвоения и аминокислотный состав

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.

2023-01-12

О важности белка в рационе тренирующегося человека не знает разве что ленивый. И говорят об это в каждой первой статье, которую легко можно найти в интернетах. Но скажите, весь ли белок одинаков? В мясе, рыбе, твороге? Или есть разница?

Тонкости питания для набора массы, похудения, хитрости тренировок – всё это на нашем ресурсе в телеграме. Заходим и смотрим, нужна ли вам научно обоснованная информация.

Аминокислотный состав белков

Аминокислоты – это составные части белков. Организм расщепляет любой белок на аминокислоты и после из них выстраивает нужные ему белки (для мышц, внутр. органов и пр.).

Для спортсменов важны все 20 протеиногенных аминокислот, т.е. тех, что влияют на синтез белков. На сегодняшний день учёные даже сходятся во мнение, что таких аминокислот 22 (добавлены селеноцистеин и пирролизин; их может использовать организм), но всё-таки за основу всегда берётся 20 основных:

аланин, цистеин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глутамин, фенилаланин, глицин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, пролин, аргинин, серин, треонин, валин, триптофан, тирозин.

И каждая из этих аминокислот входит в состав белков животного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и кисломолочных изделий. Но есть разница в объёме каждой из аминокислот в этих продуктах (где-то больше, где-то меньше той или иной аминки).

Сравните аминокислотный состав курятины и куриного яйца (в таблицах не указаны 2 аминокислоты – аспарагин и глутамин, но они в составе есть):

Кстати, рыба (сёмга) тоже превосходит яйцо по объёму почти каждой аминки. И такая же картина с любым видом мяса. Особенно тяжёлые виды мяса (свинина, говядина) преобладают по объёму аминокислот.

Да и из рисунков мы видим, что по объёму аминокислот на 100 г продукта куриное мясо преобладает над куриным яйцом. Казалось бы, то для спортсменов было бы предпочтительнее мясо. Но не всё так гладко. Помимо аминокислотного состава и их объёма, есть ещё степень усвоения обоих видов белка (из мяса и яйца).

Усвоение белка организмом

По объёму аминокарбоновых кислот (количеству белка) любое мясо гораздо более предпочтительно, чем, например, куриное яйцо или творог (у них примерно сопоставимые объёмы). Но есть одно «но». Аминокислоты из творога или яйца усваиваются на порядок лучше, чем из любого вида мяса и рыбы.

Обратите внимание на первый и последний столбик таблицы: белка в свинине, говядине и курятине больше (первый столбец), но коэффициент усвоения у творога и яйца выше. Особенно в усвоении уступает свинина, которую так любят многие из нас. С чем связано большее усвоение белка из яиц и молочных продуктов?

Дело в том, что прежде, чем усвоить белок, до него ещё нужно добраться организму. А для этого нужно преодолеть (расщепить) клеточные мембраны. У мяса они очень прочные. Немного слабее у рыбы. А вот у молока (творога), сыров, яиц – клеточных мембран нет. Поэтому организм, грубо говоря, не тратит сил и времени на преодоление этих клеточных мембран.

К слову, белок из яйца признан эталоном, наилучшим белком. Именно с ним сравнивают все остальные виды. Вот тут писал о мифах о куриных яйцах.

И по факту мы имеем следующие варианты питания:

- либо мы едим много белка, но он хуже усваивается;

- либо мы едим меньше белка (но в достаточном количестве), но он лучше усваивается.

Да и вообще, вам ничего не стоит съесть больше того же творога или варёных яиц, чтобы получить такой же объём аминокислот, как и из свинины, например. Но, опять-таки, вы же не будете теперь только творогом и яйцами закидываться из-за того, что они усваиваются лучше? Вам такое однообразие быстро надоест.

Лучше всё-таки держать некое разнообразие в питании. Это и психологически лучше, и в плане здоровья (микроэлементы, другие питательные вещества и всё такое). Так что сегодня творог, завтра мясо, послезавтра яйца, а потом уже и до рыбы дойдём.

А ещё есть такой вид белка как сывороточный протеин. Прикол в том, что в нём и белка много (аминокислотный состав потрясающий), и усваивается он отлично.

И благодаря своим свойствам эта добавка активно используется атлетами для обеспечения себя достаточным количеством белка, если обычные белковые продукты тяжело съесть в нужном объёме.

Белки животного и растительного происхождения: какие лучше

Что касается растительного белка по сравнению с животным. Растительный считается неполноценным белком из-за малого объёма каждой аминокислоты и степени их усвоения. Посмотрите на эту таблицу:

И сравните объёмы с тем же яйцом. Каждой амники на порядок меньше, и к тому же они ещё и усваиваются хуже (коэффициент усвоения из прошлой таблицы – 0,68 по сравнению с 1,0 у яйца).

Аналогичная картина с любым другим видом растительного белка, не считая сои: у сои с усвоением и объёмом всё отлично, но есть другие издержки (её не стоит употреблять в большом количестве).

В материале «Можно ли на растительном белке набирать массу» я писал, что если вы хотите по каким-то причинам только на нём прогрессировать, то вам понадобиться комбинация нескольких видов растительных белков. За подробностями – по ссылке.

А вот здесь вы узнаете, что будет, если вы будете тренироваться, но недобирать белка из своего рациона.

Кстати, несмотря на то что белок растительного происхождения уступает животному, всё же в своём рационе вы тоже должны его учитывать (считать). А то многие думают, что если белок неполноценный, то и учитывать его не стоит.

Рацион питания для набора массы с подбором продуктов и сопутствующими рекомендациями – здесь. Профессиональные программы тренировок – здесь.