Сколько белка нужно для сохранения мышц при похудении?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-02-14

Проблема в том, что организм более охотно будет снижать свой вес, если вы надумали похудеть, за счёт мышечной ткани. Ему это легче и выгоднее: не для того он запасал жирок, чтобы его вот так просто сжигать.

И если вы начали худеть неправильно, то вес будет уходить за счёт мышц и их наполненности: цифры при взвешивании уменьшаются, вы довольны, организм тоже. А ведь объём жира у вас не уменьшился ни разу. И по факту вы только себе хуже сделали.

И чтобы заставить тело сжигать именно жировую прослойку, а не мускулатуру, вам нужно есть белок. Поэтому возникает закономерный вопрос: сколько белка нужно съедать для похудения?

Перед основной частью хочу порекомендовать вам телеграм, где вы будете получать исключительно полезную и бесплатную информацию о более качественном похудении, питании, тренировках и смежных категориях.

Что нужно делать для похудения

Если выразиться коротко, то нужно меньше есть (т.е. меньше получать калорий). Уменьшить съедаемое можно различными способами (можно выбрать один из, можно несколько совместить):

- считать съедаемые калории;

- выбрать продукты, которые способствуют похудению (к которым, кстати, относятся и белковые продукты);

- пользоваться различными приёмами для снижения веса (один приём, целый список лайфхаков).

Самый простой способ – второй: подбор продуктов позволит без лишних заморочек, которые возникают при подсчёте калорий, сбросить вес.

Сколько белков нужно съедать при похудении

Количество, которое вы должны потреблять в сутки, рассчитывается из вашего веса.

Дневная норма белков при похудении:

- для обычного человека с малоподвижным образом жизни – 1,2 г белка на 1 кг вашего веса;

- для человека со средним уровнем физической активности – 1,6-1,8 г/кг

- для человека с высоким уровнем физической активности – до 2 г/кг

Более точную цифру дневной нормы белка вы можете получить, если узнаете объём мышечной массы в вашем теле. И это более правильный подход, хоть и более трудный. Было бы странно рассчитывать белок, когда у вас в организме мускулатуры 30%, а жира 50% (это я так, для наглядности).

На своём примере покажу, как высчитывать белок и сколько какого продукта потреблять. Мой вес 76-77 кг. Уровень активности – высокий (по 5 тренировок в неделю). 76 умножаем на 2 и получаем 152 г белка в день лично для меня. Где я могу найти столько белка:
- творог 200 г – 21 г белка;
- яйцо варёное 200 г – 25 г белка;
- куриная грудка варёная 200 г – 64 г;
- скумбрия солёная – 200 г – 38 г.

Итого в сумме я набрал 148 г белка. И здесь не учтён белок из каш, круп, и других растительных источников типа бобовых, орехов. Поэтому набрать свою норму этого нутриента – не так уж и сложно. А теперь перейдём к исследованию, где сравнивались различные диеты.

В эксперименте (достаточно высокого качества, кстати) учёные сравнивали эффективность различных дозировок белка для сохранения мышечной массы при похудении. Участвовали 39 взрослых людей на протяжении 31 дня:

- первая группа получала рекомендуемую суточную дозировку белка – 0,8 г на 1 кг веса тела;

- вторая – удвоенную суточную дозировку белка (1,6 г/кг);

- третья – утроенную суточную норму белка – (2,4 г/кг).

Учтите, что все участники получали меньше калорий от своей суточной нормы, т.е. сидели на дефиците калорий (целью было не столько похудение, сколько сохранение мышечной массы).

Все испытуемые из всех групп потеряли в среднем за месяц 3,2 кг веса тела. Но! Вторая и третья группа снизили вес больше за счёт жировых запасов организма, в то время как первая группа – за счёт жира и мышечной массы.

К тому же рост мышц был больше у тех, кто ел в 2 и 3 раза больше белка (это может быть интересно тем, кто тренируется и нацелен на результаты, а не просто худеет). Разницы, кстати, в анаболическом ответе организма не было между второй и третьей группой, т.е. можно не перебарщивать с этим нутриентом (смысла нет).

Вывод учёных: «Таким образом, мы определили, что потребление диетического белка в количествах, превышающих рекомендуемую дневную норму, может защитить обезжиренную массу во время кратковременной потери веса».

Если у вас остались вопросы, загляните в раздел для снижения веса на нашем сайте makefitness. Там вы найдёте статьи об отработке калорий на тренировках, о продуктах, которые можно есть без ограничений, о том, можно ли есть сладкое на диете.

Тренировки для потери веса – по ссылке (с любым оборудование под любые части тела).