Растительный белок: учитывать ли его при наборе мышечной массы?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.

2023-02-23

Набор мышечной массы завязан на питании. Точнее, на достаточном поступлении всех нутриентов: белков, жиров и углеводов. Вот только эти самые белки можно получать из различных источников. Например, из рыбы и из орехов. Списки высокобелковых продуктов, топовых продуктов для набора массы – всё это есть в телеграме yourfit.

Растительные белки считаются биологически неполноценными белками по одной простой причине – в них намного меньше аминокислот (или некоторых вообще нет), чем в тех же белках животного происхождения.

И в большинстве случаев это действительно так, за исключением сои, которая по аминокислотному составу может конкурировать с животными белками, но у приёма сои есть свои ограничения: её не стоит есть в больших количествах.

И если какой-то одной аминокислоты будет недоставать, мышечная ткань не будет выстраиваться. Поэтому возникает вопрос: нужно ли считать растительный белок, если он неполноценный?

Считать ли растительный белок

Простой ответ – да. Потому что это тоже белок, и он тоже поставляет в организм определённое количество аминокислот, из которых выстраивается мускулатура.

Например, в научной среде есть такое понятие, как азотистый баланс – уравновешенное количество входящего в организм и выходящего из него азота. Любые белки – источники азота. Если питаться исключительно неполноценным белком одного вида длительное время, то наступает такое явление, как отрицательный азотистый баланс – количество выводимого азота превышает количество поступившего в организм.

И при отрицательном азотистом балансе может наступать белковое голодание у организма. О наращивании мышц речи вообще не может идти. Но, повторюсь, это в длительной перспективе. И к тому же большинство из нас не являются веганами и имеют смешанный тип питания, при котором поступают как растительные, так и животные белки.

К слову, некоторые популярные блогеры говорят, что растительный белок не нужно учитывать: типа он из-за своей неполноценности не влияет на синтез мышечного белка (рост мышц). Но это не так: растительный белок влияет на этот процесс.

Синтез белка в организме – это анаболический процесс, т.е. процесс роста. Не тренируясь, а просто питаясь, мы запускаем анаболизм (исследование), т.е. рост мышц. Но длительность этого процесса мала – всего 1,5 часа (в среднем) по сравнению с анаболизмом, запущенным тренировкой.

Если вы будете питаться исключительно растительными белками и тренироваться, вы будете прогрессировать и наращивать мышечную массу! Понятное дело, что растительные белки вам нужны из разных источников для соблюдения баланса аминокислоты: если в одном источнике какой-то аминки не хватает, то вы берёте её из другого. Это могут быть горох, бурый рис и орехи.

В качестве доказательства исследование:

- 19 участников получали исключительно растительный белок, другие 19 человек получали смешанный тип белков (растительные + животные);

- исследование длилось 12 недель;

- 2 силовые тренировки в неделю;

- объём потребляемого белка у всех участников составлял около 1,6 г на 1 кг веса тела в день;

- все параметры замерялись до начала эксперимента и после его окончания.

Результаты: обе группы нарастили мышечную массу примерно одинаково (группа растительного белка даже чуть-чуть больше), но силовые показатели были немного выше у группы животного белка.

Вывод учёных: высокобелковая (~ 1,6 г/кг/день), исключительно растительная диета (цельные продукты на растительной основе + добавки с изолятом соевого белка) не отличается от сбалансированной по белку смешанной диеты (цельные продукты + добавки с сывороточным белком) в поддержании мышечной силы и массы, предполагающее, что источник белка не влияет на адаптацию, вызванную силовыми тренировками.

И исследования мы видим, что результативность была примерно сопоставима что при употреблении растительного белка, что при употреблении животного. Поэтому при наборе мышечной массы белок растительного происхождения нужно учитывать, т.к. он тоже вносит свой вклад в анаболический процесс.

Качественные протеины с различными вкусами – у производителя спортивного питания DobromilFit.

Другие параметры растительного белка

1. Скорость синтеза мышечного белка. Она не отличается при употреблении животного или растительного белка. В данном исследовании 36 людей были разделены на 3 группы, где одни принимали молоко, другие пшеничный белок, а третьи смешанный белок (молоко и пшеница пополам).

Результаты и выводы учёных такие: прием молочного белка, пшеничного белка или смеси пшеницы плюс молока увеличивает скорость синтеза мышечного белка у молодых мужчин. Кроме того, скорость синтеза мышечного белка после приема молочного белка не отличается от показателей, наблюдаемых после приема пшеничного белка или смеси с молока плюс пшеничного белка

Как мы видим, скорость синтеза миофибриллярного белка никак не отличается между различными видами пищевого белка. Т.е. организму абсолютно всё равно, откуда он получит необходимые для роста материалы – из пшеницы (растение) или из молока (животное).

2. Объём белка в животных и растительных продуктах. Главное для организма – получение достаточного количества строительных материалов. Просто в растительных белках этих материалов, т.е. аминокислот, меньше (исследование). Но вам ничего не мешает скомбинировать между собой несколько источников растительного белка, чтобы сбалансировать аминокислотный состав.

3. Скорость переваривания. Вынужден предупредить, что такие продукты, как бобовые (горох, фасоль, чечевица и прочие) перевариваются достаточно долго. Из-за этого скорость синтеза мышечного белка может быть вначале низкой, но потом выровняется.

Схожий эффект мы наблюдаем при употреблении казеинового протеина (полноценный животный белок) с низкой скоростью усвоения: он ускоряет анаболические процессы тела гораздо позже, чем быстроусвояемый сывороточный белок.

Т.е. для роста мышц вам не важна скорость выработки мышечного белка и скорость переваривания продуктов. Куда более важнее объём получаемых аминокислот, из которых этот мышечный белок будет создаваться. Поэтому не заморачивайтесь насчёт того, сколько и из какого источника вам получить белок. Вот вам сбалансированный рацион питания, где всё уже готово.

Тренировки по нашим программам – здесь.