» »

Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2016-10-24

Все статьи автора ➤

Предыдущие статьи из этой серии:

В этой же статье пойдёт речь о зависимости направленности тренировочного эффекта от продолжительности отдыха между подходами. Пожалуй, что это один из самых значимых факторов, так как от продолжительности отдыха зависит общая интенсивность тренировки и средняя частота пульса.

В таблице эффективность указана в процентах и поэтому общая сумма = 100%. Естественно, это не полностью отражает реальную суть вещей, но примерно помогает понять как меняется эффективность в ту или иную сторону.

Время отдыха (мин.)	Сила	Масса	Жиросжигание
Более 5	90%	10%
4 - 5	80%	20%
3.5 - 4	70%	30%
3 - 3.5	60%	40%
2.5 - 3	50%	50%
2 - 2.5	40%	50%	10%
1.5 - 2	25%	40%	35%
1 - 1.5	10%	30%	60%
0.5 - 1		20%	80%
Менее 0.5			100%

Из таблицы видно, что:

Максимальный эффект для силы – отдых более 3-х минут.
Максимальный эффект для жиросжигания – отдых менее 1.5 минут.
Максимальный эффект для мышечной массы – отдых 2 – 3 минуты.

Есть небольшое уточнение. Если вы тренируетесь суперсетами, то можете ко времени в таблице прибавлять полминуты, так как отдых между суперсетами при прочих равных условиях может быть дольше, чем если вы тренируетесь раздельно.

Общая таблица максимальной эффективности повторений + вес + время отдыха:

Эффект	Повторения	Вес (100% = вес на 10 повторений)	Отдых (мин)
Сила	1 - 6	110% +	3 +
Масса	7 - 12	90% - 105%	2-3
Жиросжигание	16 +	Менее 80%	Менее 1.5