Основные анаболические гормоны (инсулин, тестостерон, гормон роста и ИФР): что для них нужно

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-12-19

Анаболические гормоны – это гормоны (белково-жировые органические вещества), которые увеличивают анаболизм в организме. Если просто, то анаболизм – это образование новых высокомолекулярных структур. Например, мышечных клеток или энергетических субстратов нашего тела – молекул АТФ, глюкозы или гликогена.

В общем, анаболические гормоны – это те гормоны, которые позволяют нашему телу развиваться, расти и укрепляться.

И в недавнем посте в телеграм-канале Yourfit мы показывали, как, например, инсулин реагирует на ту или иную белковую пищу, с какой скоростью повышается от обычных продуктов и от сывороточного протеина. Также много сказано о гормоне роста. Подпишитесь и читайте.

К числу основных анаболических гормонов принадлежат:

- инсулин;
- тестостерон;
- соматотропин (гормон роста или СТГ);
- инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1 или IGF-1).

Дигидротестостерон я не буду рассматривать несмотря на его большую анаболическую активность по сравнению с простым тестостероном. Дело в том, что дигидротестостерон вырабатывается преимущественно из тестостерона.

Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатывающийся в поджелудочной железе. С точки зрения спортсмена он интересен тем, что оказывает анаболический эффект на мышечную ткань (стимулирует её рост) и образование гликогена (запасов энергии) в мышцах. Уровень инсулина в крови поднимается при употреблении углеводов и белков. В обоих случаях он выступает ещё и транспортным гормоном, доставляя углеводы и белки до мест их встраивания в ткани тела.

И не верьте тем, кто утверждает, то инсулин является основной причиной лишнего веса. Хоть этот гормон и влияет на синтез жиров в организме, но запасание ЛИШНЕГО веса будет происходить только при избытке калорий в вашем рационе.

Если вы будете есть углеводы, но не будете превышать свою норму калорий, инсулин всё равно будет вырабатываться, всё равно будет синтезировать жиры в теле (для нужд организма), но лишний вес не будет запасаться под кожей. И наоборот: перебарщиваете с калориями – обрастаете лишними килограммами.

Что нужно для инсулина?

1. Аминокислоты. Так как это белковый гормон, состоящий из множества аминокислот, то, соответственно, чтобы поджелудочная железа могла его производить, необходимо включать достаточный объём белка в свой рацион.

Но основное условие его выработки – поступление углеводистой или белковой пищи (или смешанной из этих двух нутриентов). Т.е. если вы стремитесь нарастить мышечную массу и питаетесь соответственно (повышенный объём углеводов и белков), то вы естественным образом стимулируете вырабатываться инсулин и оказывать на вашу мускулатуру анаболический эффект. Вот, кстати, рацион питания спортсмена для наращивания мускулатуры.

2. Кальций. Также производство инсулина – это процесс, зависящий от концентрации кальция в клетках. Поэтому имеет смысл в минерализации своего рациона.

3. Частота приёмов пищи. Чувствительность к инсулину ухудшается при его постоянно высоких концентрациях в крови. Это достигается тем, что вы можете целыми днями на протяжении всего дня что-то есть, а потом ещё подъедать. Например, сладкое, мучное и даже белковое.

Почти непрерывное потребление пищи (перекусы, кусочничество – откусил того, отломил сего) – это прямой путь к набору лишнего веса и ухудшению чувствительности клеток к инсулину (т.е. снижению его анаболического действия). Лучший способ сохранять нормальную функциональность данного гормона – есть только за столом, т.е. во время завтрака, обеда и ужина.

Это всё, что нужно для естественной стимуляции синтеза вашего инсулина, если нет никаких отклонений по здоровью.

Тестостерон

Тестостерон – мужской половой анаболический гормон, вырабатывающийся в тестикулах у мужчин, в яичниках у женщин и в надпочечниках у обоих полов. И несмотря на то, что тестостерон называется мужским половым гормоном, он также необходим и для женщин: именно из него у женщин создаются эстрогены – женские половые гормоны.

Что нужно для тестостерона?

1. Холестерин. Тестостерон синтезируется из холестерина, который вы можете получать из таких обычных продуктов питания как куриные яйца и сливочное масло.

2. Сон. Оказывается, что продолжительность сна напрямую влияет на уровень тестостерона. У мужчин, согласно исследованию, снижался уровень гормона на 10-15%, если они спали по 5 часов (недосыпали). И наоборот – уровень нормализовался, если люди спали 8 и более часов.

3. Физическая активность. Силовые упражнения напрямую влияют на выработку тестостерона. Удерживать стабильно высоким уровень гормона помогают систематические занятия. Не обязательно тяжёлые. Вот, к слову, программы тренировок.

4. Цинк. От этого минерала зависит весь процесс создания «теста». Него низкие концентрации в организме напрямую влияют на снижение уровня тестостерона. Поэтому, повторюсь, есть смысл заботиться о минеральной составляющей своего рациона: кальций для инсулина, цинк для тестостерона. Например, с помощью витаминно-минеральных комплексов.

Гормон роста

Соматотропный гормон – это гормон, вырабатывающийся в гипофизе (в мозгу). Гормоном роста он называется потому, что у детей и молодых людей отвечает за рост костей, внутренних органов, а у взрослых – рост мышечной ткани (синтез мышечного белка), сжигание жировой ткани. Более того, он регулирует углеводный обмен в организме.

Но главная особенность соматотропина в том, что большинство его эффектов проявляются только при участии других гормонов – инсулиноподобного фактора роста 1 (о нём ниже) и инсулина. И чтобы соматропин проявил анаболический эффект, присутствие инсулина и IGF-1 крайне необходимы: заботиться нужно не только о повышении этого гормона, но и всех остальных.

Что нужно для гормона роста?

Помимо того, что на синтез соматотропина влияют другие гормоны (одни стимулируют выработку, другие останавливают), основными условиями для его создания являются банальные вещи – тренировки, сон и питание. Пройдёмся по порядку.

1. Тренировки. Как и с тестостероном, на синтез гормона роста влияют физические нагрузки: так в нас устроено, что для деления клеток мышечной ткани нужны эти гормоны. И лучше всего, когда занятия имеют «золотую середину» - не редкие, но и не слишком частые (которые вгоняют вас в постоянную усталость и перетренированность).

О том, как повысить СТГ с помощью тренировок, читайте здесь.

2. Сон. Помимо длительности сна, важен также и график сна. Т.е. не должно быть такого, что вы спите по 8 часов каждый день (и всё, вроде бы, норм), но сегодня вы заснули в одно время, завтра в другое, послезавтра в третье. Получается некая разболтанность графика засыпания и пробуждения. Это негативно влияет на выработку гормона роста: она снижается.

Соматотропин начинает максимально повышаться через1-2 часа после засыпания!

3. Питание. И тут важно не просто питание (какое-нибудь разнообразное или ещё какое-то), а белковое питание. Точнее такое, чтобы в рацион обязательно входили такие аминокислоты как аргинин, лизин, орнитин и глютамин. А где достать эти аминокислоты? Ну либо из привычных белковых продуктов, либо из пищевых добавок – глютамина или аминокислотного комплекса ЕАА (они все есть тут).

Инсулиноподобный фактор роста 1

ИФР-1 или IGF1 – это гормон, схожий по своим функциям с инсулином. Вырабатывается в печени и в малых дозах – в мозге (при недостатке в крови – вырабатывается мышцами). Именно он определяет функциональность соматотропного гормона. Без ИФР-1 соматотропин даже в высоких концентрациях будет малоэффективен.

На уровень инсулиноподобного фактора роста влияют другие гормоны:

- половые (андрогены, куда входит тестостерон, эстрогены и прогестогены);

- тиреоидные (Т3 и Т4);

- глюкокортикоиды (в частности, кортизол);

- инсулин.

Для поддержания нормального объёма ИФР-1 необходимо позаботиться о функциональности всех перечисленных гормонов. Например, следить за поступлением йода (тиреоидные гормоны); аминокислот, необходимых для синтеза инсулина; минералов и холестерина для выработки тестостерона, а также кортизола.

В общем, от состояния этих гормонов зависит то, сколько будет синтезировано инсулиноподобного фактора роста 1.

Заключение

Это 4 основных анаболических гормона, влияющих на то, сколько мышечной массы вы сможете нарастить, какими будут ваши основные физические качества – сила и выносливость. Хотя влияние гормонов на мышцы и физические показатели вторичны. Первично – тренировки, питание и восстановление (сон).