Почему всегда уставший. Что делать, если сильно устаёшь

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-12-13

Усталость – это современный бич человека. И её причин гораздо больше, чем многие думают. И если ты обращаешься к какому-то специалисту, то, скорее всего, он тебе поможет лишь с одной стороной проблемы. А чтобы решить проблему, нужно подойти комплексно.

Собственно, именно комплексно мы и привыкли решать проблемы наших клиентов. Взять тот же наш телеграм-канал, где каждый может задать волнующий его вопрос насчёт питания, тренировок или спортивных добавок. Особо интересные вопросы выставляются в ленту.

Причины постоянной усталости

На самом деле есть две основные области, в которых человек устаёт. Их можно условно разделить на область тела и область души. Я не буду рассказывать про какие-то духовные практики, если вы уже об это подумали. Речь пойдёт о психике, ведь душа (с греч. Ψυχή – психэ) – это и есть та самая психика. Та же психология – это наука о душе. И если кто-то не верит в существование души, то, надеюсь, он не будет отрицать, что у него есть психика?

В общем, человек может уставать телесно и душевно (психически). И уже вот эти две области делятся на подкатегории, в которых и может скрываться причина вашей усталости.

И главная ошибка современного человека в том, что он понимает, что есть проблема – усталость – и пытается её решить однобоко. А в голову не приходила мысль, что причин усталости может быть несколько? Это как если у вас в бензобаке несколько дыр, но вы закрываете только одну из них. Неудивительно, что бензин подтекает.

Телесная усталость

1. Нехватка витаминов и минералов. Самая банальная причина. На микронутриентах завязаны тысячи процессов организма. Например, выработка энергии. И если какого-то витамина или минерального вещества не хватает, не стоит удивляться, что вам недостаёт энергии на весь рабочий день.

И если у вас сидячая работа, думаете вам не нужно много энергии? А ничего что мозг – самый энергозатратный орган тела? А потом идут почки, печень. И всё это работает даже когда вы лежите.

Чаще всего усталость ярко проявляется из-за недостатка сразу нескольких нутриентов. И если вы думаете, что, питаясь разнообразно, вы покрываете все потребности тела в микроэлементах, то вы глубоко ошибаетесь. Потому что из-за обеднённости продуктов разнообразное питание едва ли может закрыть все дыры по витаминам и минералам.

И статистика говорит, что сегодня люди в большинстве своём находятся в дефицитах по тем или иным витаминно-минеральным веществам. А вот передозировка витаминами встречается очень и очень редко. Вы знаете хоть кого-то, кто пил много витаминов и теперь лежит в больнице из-за этого?

В общем, вот витаминно-минеральные комплексы (мужской и женский), позволяющие закрыть хотя бы эту сторону такой проблемы как постоянная усталость.

2. Низкие уровни половых гормонов. Именно половые гормоны ответственны за вашу активность и бодрость. И проседать гормоны могут, понятное дело, из-за недостатка витаминов и микроэлементов. Но что, если вопрос по витаминам закрыт? Тогда причина может быть в лишнем весе: много лишнего веса значительно уменьшает концентрацию половых гормонов в организме (вот подробный материал на эту тему).

И тут не обязательно должно быть ожирение. Может быть просто много подкожного жира, который вырабатывает ароматазу (фермент, превращающий тестостерон в эстроген). Тестостерон – мужской половой гормон, необходимому как мужчинам (в большей мере), так и женщинам (в меньшей мере).

Хотите поднять уровень тестостерона – снизьте лишний вес. Его концентрация увеличится естественным образом. И вот фото людей до и после их похудения.

Хорошо. А что, если подкожного жира не так много? В чём ещё может быть причина низкого уровня половых гормонов? Высокий уровень кортизола – гормона, отвечающего за нашу бодрость и… стресс.

Много забот, высокое напряжение на протяжении всего дня заставляют организм вырабатывать повышенные концентрации кортизола. Его высокий уровень = пониженный уровень половых гормонов. Умножьте это всё на ежедневный стресс, отсутствие нормального отпуска, отдыха и хроническую переработку. Вот и получаем стабильно пониженный уровень половых гормонов.

Хотите увеличить объём половых гормонов – уменьшите стресс (кортизол) за счёт нормированного рабочего дня. Всех денег не заработаешь.

3. Вы спите неправильно. Я сейчас не буду говорить о 8-ми часовом сне. Вообще-то всем нужно индивидуальное время. Мне, например, 9 часов нужно для нормального восстановления. Но речь сейчас не столько о длительности сна, сколько о разболтанности вашего графика сна.

К примеру, в будние дни вы ложитесь пораньше и встаёте рано (на работу). А в свои выходные можете позалипать в сериальчик до 2-х часов ночи. Ведь завтра же никуда рано не вставать! И в будний день, и в выходной вы спите положенные 8 часов. Но дело в том, что смешение времени засыпания и пробуждения сильно влияет на гормональный отклик тела.

Сегодня легли в 23-00, встали в 7-00. А в выходной легли в 2-00 и встали в 10-00. Как раз-таки это смещение засыпания и пробуждения приводит к тому, что кортизол – гормон пробуждения и бодрости – вырабатывается у вас несвоевременно.

Ради примера: перед выходным вы не спали до 2-х часов ночи, и тело «запомнило», когда вы легли, когда встали (т.е. когда организму нужно вырабатывать мелатонин для засыпания, а когда кортизол для пробуждения). Но наступают будни, и график у вас совершенно другой. Организму снова нужно перестраиваться под новое время сна и бодрствования.

Короче, такая разболтанность приводит к тому, что вы себя чувствуете уставшими после выходных. Просто потому, что ваше тело ещё работает по графику выходных, а вы уже по рабочему графику.

4. У вас отвратительная физическая активность. И речь сейчас не только про отсутствие тренировок. Данный пункт касается и тех, кто тренируется. Так что читайте.

Перекос в половых гормонах (из-за чего вы постоянно уставший) может быть из-за отсутствия двигательной активности. Поймите уже, наконец, что физнагрузки (даже небольшие) – это естественный способ выровнять свои половые гормоны и уменьшить свою усталость.

Особенно хороши силовые тренировки. Ведь из-за них, когда организм восстанавливается ночью, повышается естественный синтез половых гормонов. Так работает наше тело (не буду вдаваться в подробности).

И вместо того, чтобы, не тренируясь, принимать различные бустеры тестостерона, лучше бы начали понемногу двигаться. Хотя бы по 15 минут в день. Благо, у нас есть такие тренировочные программы.

И какими бы хорошими и рабочими не были бустеры тестостерона, они не смогут вам повысить концентрацию половых гормонов, если вы не начнёте тренироваться (вот, кстати, реально рабочий бустер). Потому что физическая активность – это первичный и основной способ поднять свою энергичность (за счёт половых гормонов и митохондрий). А вот бустеры тестостерона – вторичный способ.

Теперь о тех, кто всё-таки тренируется. Т.е. о тех, кто тренируется чрезмерно или неправильно подходит к восстановлению после тренинга. Вы элементарно можете:

- перерабатывать на тренировках (слишком высокая нагрузка);

- слишком часто тренироваться (чрезмерный стресс из-за нагрузки и хроническое перенапряжение нервной системы);

- недовосстанавливаться, недостаточно уделяя внимания режиму сна, а не просто сну (см. пункт 3).

И длительное пребывание в таком состоянии (напоминающему перетренированность) приводит к тому, что вы не можете «собрать гусей», т.е. хронически уставший. Отдых должен быть таким, чтобы он полностью закрывал потребности организма после тренировочного процесса.

Аналогичная картина и с людьми, устающими на работе (физически). Перерабатываете (да ещё и длительное время в таком режиме находитесь)? Тогда не удивляйтесь, что вам не хватает энергии: организм устал, ему нужно отдохнуть (или как минимум снизить стресс).

И самое неприятное во всём этом этот то, что человек может не замечать физической переработки или думать, что жить в таком режиме – норма.

Как правило, на телесной усталости люди и останавливаются, переставая докапываться до проблемы. Хорошо, если человек осознаёт проблему и закрывает сразу несколько пунктов из вышеуказанных. К примеру, следит за дисбалансовм витаминов и минералов, более-менее налаживает свой режим труда (тренировок) и отдыха. Но мало кто работает со своей психикой. А ведь из-за неё вы можете чувствовать себя не менее разбитым, чем при телесной усталости.

Психическая (душевная или моральная) усталость

Речь о том, что человек так устроен, что он может устать душевно. С телом всё в полном порядке, а всё равно что-то не то. Одни и те же лица на работе, одна и та же деятельность на работе, монотонность, одни и те же действия в повседневной жизни. Ни тебе новых эмоций, ни тебе каких-то ярких впечатлений. То ли дело, когда вам было 17-18 лет. И вот это вот всё приводит к тому, что вы устаёте психологически.

И подобное состояние сказывается на том, что вы становитесь более раздражительным (или наоборот – слишком сентиментальным), хуже переносите психологический стресс, получаете меньше удовольствия от того, что вам приносило раньше это удовольствие.

Что делать если вы устали психологически?

Во-первых, дайте себе хотя бы на короткий промежуток времени расслабиться. Посмотрите фильм, который давно хотел посмотреть, поиграйте в компьютерную игру, в которую хотели, но не могли поиграть из-за загруженности графика. Съездите туда, куда давно стремились. Пожарьте шашлыки, сходите на рыбалку: вы лучше знаете, что вам может принести моральное и даже физическое отдохновение и удовлетворение.

Уже такой маленький шаг позволит вам снизить часть психической нагрузки.

Во-вторых, не нужно переживать по поводу того, что вы что-то там не успеете; кто-то будет работать, пока вы прохлаждаетесь. Ответьте сами себе на вопрос: а что, будет лучше, если вы и дальше будете пахать в эмоционально подавленном состоянии? Вам станет лучше от того, что вы всё-таки сделаете запланированную работу, но останетесь таким же несчастным? Или лучше отдохнуть и подойти к своим обязанностям более свежим и заряженным?

В-третьих, меняйте обстановку. Я не знаю: пойдите в кафе на другом конце города, где вы не были; сходите на футбольный матч (или тот вид спорта, который вам по-душе); съездите в другой город на вечерок или на день; посетите то место, где вы либо не были, либо бывали нечасто. Подобная смена локации положительно влияет на психологическую разрядку: новые места (даже не вызывающие бурных эмоций) замещают собой серую обыденность. Уже немножечко, но легче становится.

В-четвертых, благодарите. Благодарите своих родителей за всё, что они вам дали. Благодарите Бога, за то, что вы имеете то, что имеете, а не находитесь в куда худшем положении. Благодарите свою вторую половину за то, какая она/он у вас молодцы (вы лучше знаете сильные стороны своего партнёра).

Объясню почему так важно благодарить кого бы то ни было. Дело в том, что во время благодарности мозг (хоть мы этого и не осознаём) по чуть-чуть вырабатывает гормоны удовольствия (дофамин, окситоцин и пр.): раз я кому-то говорю «спасибо», значит, у меня не всё так плохо, как может показаться.

Выказал благодарочку – гормончики понемногу начали синтезироваться.

Второй положительный момент благодарности – мы начинаем ценить то, что имеем. Ведь мы относимся к своим вещам как к данности. Типа так и должно быть. Обязано! Но на само деле не обязано. Вы могли в какой-то момент не заиметь то, что имеете сейчас. Возьмите для примера маленькую вещь – свой смартфон. Просто представьте, что у вас сложилась жизнь так, что вы можете себе позволить лишь кнопочный телефон. И как замечательно, что у вас всё-таки не кнопочный телефон, а смартфон. Да ещё и качественный, от достойного бренда.

То же самое можно и проделать с более глобальными вещами. Например, с автомобилем. Могло получится так, что у вас бы не было авто и вам би пришлось добираться на работу на общественном транспорте или на «пешкарусе»? Так могло легко получится: война в стране, глубокий экономический кризис, экологическая катастрофа и много чего ещё. Но у вас есть авто. И это повод поблагодарить себя за трудолюбие и Бога.

Я уже молчу о благодарности родителям. Если бы ваша мама просто недополучала бы витамина В9 во время своей беременности, то у вас бы были проблемы со здоровьем и ростом. Надеюсь, у вас всё нормально со здоровьем и вы не 1 метр высотой? Тогда это повод поблагодарить своих родителей и немного избавиться от психологической усталости.