Всё о калориях: топ фактов, которые вас удивят

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-09-27

Закон сохранения энергии гласит, что энергия не берётся из ниоткуда и не пропадает в никуда. Т.е. она должна откуда-то взяться (например, из еды) и куда-то потратиться (например, на двигательную активность). Если энергия поступила, но не была потрачена, она будет накапливаться. И именно поэтому вам стоит больше узнать о калориях.

Полезная реклама. Наш телеграм просто переполнен сжатой информацией о питании, тренировках, похудении и наборе веса, тонкостях и хитростях всего этого. Подписывайтесь.

Калории – это мера измерения энергии

Усвоение пищи сопровождается выделением энергии. Энергия измеряется в калориях. Даже скорее в килокалориях (ккал). Энергия выделяется во время расщепления молекул углеводов, белков, жиров и в очень редких случаях – определённых видов клетчатки: связи между атомами разрушаются пищеварительными ферментами, энергия выделяется.

Как дистанция вычисляется в метрах, так энергия – в калориях.

Благодаря выделенной энергии наш организм работает: мышцы сокращаются, нервные импульсы бегут нервным волокнам, внутренние органы работают по своему назначению. Всё благодаря энергии.

Приготовление еды изменяет калорийность этой еды

Все же знают основные способы приготовления еды – варка, жарка, тушение и приготовление на пару. И все эти способы по-разному сказываются на калорийности пищи.

Жарка – самый «тяжёлый» способ в плане повышения калорийности. Ведь обычно жарят на маслах. А это жиры, т.е. нутриенты с наибольшей калорийностью (9 ккал на 1 г). И чем больше масла вы добавляете на сковороду, тем выше будет калорийность приготовленного обеда.

Варка в большинстве случаев уменьшает калорийность пищи примерно на 20% (у всех продуктов по-разному: где-то больше, где-то меньше). Из продуктов вывариваются жиры, сахара и небольшая часть белков, из-за чего объём калорий в конечном блюде уменьшается. Всё вываренное попадает в воду (бульон), которая испаряется. А если вы сливаете воду, то… эти калории уходят в раковину.

Но чуточку иначе обстоят дела с картофелем, который частенько является чуть ли не основным компонентом блюд. Он во время варения увеличивает свою калорийность на почти 30%. Аналогичная картина с морковью и свёклой, где, как и в картохе, содержится много крахмала. Т.е. калорийность этих продуктов повышается во время варки.

Тушение очень похоже на варку: весь процесс происходит в той же воде. Но разница в том, что при варке вода либо сливается, либо её значительная часть испаряется, а при тушении всё это превращается в подливу и подаётся как часть блюда. Т.е. калорийность не сильно изменяется. Но учтите, что она может увеличиваться, если вы добавляете масло.

Готовка на пару – самый диетический способ. Тут и потеря калорий есть, и сохранение микроэлементов почти в полном объёме (в отличие от всех других способов, где часть витаминов и минералов выбывает).

Чисто ради примера того, как изменяется калораж во время готовки:

- калорийность 100 г сырой (зелёной) гречки – 343 ккал. Варёной на воде – всего 92 ккал;

- 100 г сырого белого риса – 360 ккал. Варёного на воде – 130 ккал.

Калорийность на этикетках продуктов – это усреднённые значения

Все те цифры по питательным веществам и по количеству энергии, которые вы видите на упаковках продуктов питания, это всё не точные показатели. Отличаться фактическая калорийность от указанной на этикетке может в пределах 20%: либо плюс 20%, либо минус 20%. И всё это, кстати, в пределах государственных рекомендаций по маркировке.

В общем, если на пачке пишется, что 100 г этого продукта затягивают на 200 ккал, то вы получите не точно 200 ккал, а в пределах 160-240 ккал.

Именно поэтому не нужно фанатично относиться к подсчёту калорийности всего, что вы едите. Потому что прям точно посчитать полученные калории у вас всё равно не получится: мы не знаем, сколько точно мы потребляем энергии, ведь на упаковках усреднённые данные. Именно поэтому предлагаемый нами план питания хоть и указывает калорийность всего, что человек будет есть, всё же основывается на других диетических принципах, позволяющих как сбрасывать лишние килограммы, так и набирать мышечную массу.

Количество калорий – основное условие сброса или набора веса

Кто бы что ни говорил, но похудение или увеличение массы тела зависит в первую очередь от поступления и расхода энергии. Как вы думаете, если человек ест 2400 ккал в день, а его организм тратит всего 2000 ккал, то куда будут деваться оставшиеся 400 ккал? Правильно – запасаться под кожей в виде жира.

Этот же принцип работает и в обратную сторону: тратишь больше, чем потребляешь, и ты теряешь вес. Потому что недостающую энергию тело будет извлекать из своих подкожных запасов. Так и худеют люди.

И никакие другие условия типа замедленного обмена веществ, перекоса в гормонах, еды после 18-00 или на ночь, высоких скачков инсулина, дробного питания так сильно не влияют на снижение или набор веса, как объём получаемых калорий.

Кстати, такая же картина вырисовывается и при наращивании мышечной массы. Ведь для её роста и развития нужен избыток энергии в питании, не говоря уже о других важных макроэлементах – белках и жирах. Кому интересно, значительную часть белка можно потреблять из протеина, если не удаётся набирать из обычной пищи. Как питаться для роста мускулатуры – здесь.

Если вы едите много, но ваша мышечная масса не растёт, то вам всего лишь кажется, что вы едите много!