Как повысить гормон роста с помощью тренировок

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-08-14

Благодаря гормону роста мы (это очевидно!) растём. Дети растут ввысь, взрослые люди по ширине (мышцы там и всё такое), а пожилые люди просто дольше остаются в строю. Поэтому давайте сразу к делу, без воды и предисловий.

У себя в телеграме мы не раз поднимали тему гормона роста и того, как его лучше всего повышать – тренировками, добавками или стилем жизни. В этом материале тема гораздо уже, поэтому подписывайтесь.

Что такое гормон роста и его функции

Гормон роста (он же соматотропин, соматотропный гормон, СТГ) – анаболический гормон, т.е. отвечающий за синтез белка (в частности – мышечного белка). Но в его функции также входят:

- укрепление костной и соединительной ткани;

- уменьшение катаболических процессов в организме (процессы распада);

- минимизация отложения подкожного жира;

- увеличение образование глюкозы печенью (энергетический ресурс для мускулатуры).

Короче, для занимающихся спортом и фитнесом данный гормон интересен тем, что позволяет наращивать мышечную массу быстрее (и восстанавливаться после травм) и избавляться от лишнего веса.

Когда вырабатывается гормон роста

Вырабатывается СТГ на протяжении дня волнообразно (примерно каждые 2 часа), но наибольшая секреция наступает во время глубокого сна. Также на выработку соматотропина влияют возраст, пол, качество питания, уровень стресса, объём лишнего веса в теле, уровень физической активности.

Как вы понимаете, с возрастом, из-за лишнего веса, из-за малоподвижного образа жизни, из-за хронического стресса, из-за несбалансированного питания синтез гормона роста уменьшается. А, следовательно, замедляется скорость восстановления после травм, увеличивается прирост подкожной жировой прослойки, увеличивается риск появления заболевания нервной и сосудистой систем.

План питания со списком продуктов/блюд, калорийностью и рекомендациями можно забрать здесь.

Как увеличить гормон роста

1. При силовой (анаэробной) тренировке. На количество синтезируемого соматотропина влияет как объём тренировки (количество подходов и повторений в них), так и интенсивность (вес отягощений). Чем больше эти показатели, тем больше вырабатывается гормона роста. Вывод учёных в исследовании: «Мы пришли к выводу, что реакция секреции гормона роста на физические нагрузки связана с интенсивностью физических упражнений линейной зависимостью доза-ответ у молодых мужчин».

Однако объём тренировки для выработки СТГ значительно важнее, чем интенсивность. Т.е. большое количество подходов будет лучше бустить синтез этого гормона, чем тяжелее веса отягощений.

Согласно выводам учёных, оптимальная интенсивность составляет примерно 70% от 1ПМ (в районе 10 повторений в подходе).

Также важным параметром для повышения соматотропного гормона является отдых между подходами. 1 минут отдыха существенно больше повышает СТГ, чем 3 минуты. Но учтите, что в таком темпе заниматься сможет далеко не каждый.

Если говорить о влиянии мышц, то тренировка более крупных мышц приводит к большей выработке гормона роста, чем тренировка малых групп мышц. Чем больше вовлечено в работу крупных мышечных групп, тем больше объём синтеза гормона. Возможно, именно поэтому система тренировок «фулл бади» заходит для новичков гораздо лучше, чем «сплит». Понятные, анимированные и бесплатные программы тренинга можете найти на нашем основном ресурсе makefitness.pro.

2. При аэробной тренировке/кардио (бег, плавание, групповые занятия аэробикой и подобное). У женщин объём вырабатываемого гормона роста значительно больше, чем у мужчин при аэробных тренировках.

Чем выше интенсивность аэробного тренинга (например, скорость), тем больше образуется соматотропина. Учтите, что при наличии лишнего веса степень выработки СТГ понижена. И чем больше подкожного жира, тем больше занижены показатели гормона.

По сравнению с молодым поколением, люди пожилого возраста вырабатывают в 5-7 раз меньше гормона роста. Но если пожилой человек начинает заниматься смешанным фитнесом, где присутствуют и силовые упражнения, и кардио, показатель несколько выравнивается.

Учтите, что соматотропин наибольшей концентрации достигает во время сна. Неглубокий сон из-за перевозбуждённой нервной системы не способствует пиковому повышению гормона роста. Сделать сон глубоким и крепким можно с помощью гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).