» »

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-08-13

Все статьи автора ➤

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

Подобрать вес
Ограничения
1 ТРЕНИРОВКА

Грудь

    8000
    9000
    За всю тренировку:
     
     
    R0-cPYRKE4Q
2 ТРЕНИРОВКА

Спина

    8001
    9001
    За всю тренировку:
     
     
    fi_RFP0D7oE
3 ТРЕНИРОВКА

Плечи

    8002
    9002
    За всю тренировку:
     
     
    zcQSN-v3i_s
4 ТРЕНИРОВКА

Ноги

    8003
    9003
    За всю тренировку:
     
     
    0EGc2SQz_j4
5 ТРЕНИРОВКА

Руки

    8004
    9004
    За всю тренировку:
     
     
    ipIjBJZzVDo
ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
КОММЕНТАРИИ