» »

Мужская высокоуглеводная диета (для хардгейнеров) на набор мышечной массы

ОПИСАНИЕ

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
2016-11-28

Все статьи автора ➤

Кол-во приёмов пищи: 4

Соотношение Б Ж У (граммы): 21% | 16% | 63%

Данная диета рассчитана на тех мужчин, которым тяжело набирать вес. Она состоит из простых блюд и большого количества углеводов. Как простых, так и сложных. Кроме этого она подразумевает приём гейнера, дабы увеличить количество углеводов. Основные особенности этой диеты:

1. 4-х разовое питание. 3 полноценных приёма пищи и 1 раз – коктейль из гейнера и молока. Таким образом, вам не придётся есть по 6 раз в день, так как далеко не все могут позволить себе питаться так часто.

2. Более 50% калорий вы будете получать из углеводов. Это примерно 4.5 грамма углеводов на 1 кг веса тела. Причём углеводы распределены по всему дню, но большую часть вы будете есть утром и в обед.

3. Белка в этой диете вы будете получать примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела. В идеале должно быть 2 грамма, но не забывайте, что это высокоуглеводная диета. Поэтому упор сделан именно на углеводы, чтобы сдвинуть ваш вес с мёртвой точки.

4. Блюда – довольно простые. Любой мужик в состоянии сварить себе гречку, сосиски, или пожарить рыбу. То есть вам не придётся тратить много времени на приготовление еды и ходить на кулинарные курсы )).

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При составлении материала использовались рекомендации:
1. Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
2. Всемирной Организации Здровоохранения Здоровое питание

ПОДБОР ПОРЦИЙ
ДИЕТА

Завтрак

  1. Сосиски любительские
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки10 г (средне)
    Жиры30 г (очень много)
    Углеводы1.5 г (мало)
    Калорийность316 ккал (высокая)
    Аналоги:
    Сосиски «Молочные»
    Сосиски «Русские»
    Сосиски «Детские»
    Сосиски «Гоноверские»
  2. Картофель отварной
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой
  3. Творог классический 5% жирности со сметаной и сахаром
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки16 г (много)
    Жиры9 г (средне)
    Углеводы14 (средне)
    Калорийность201 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
    Творог обезжиренный со сметаной и медом
    Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами
  4. Чай черный с сахаром
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Кофе с сахаром
    Отвар шиповника
    Цикорий
    Каркадэ
    Фруктовый чай

Перекус

  1. Высокобелковый гейнер
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки30 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы57 г (очень много)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)
  2. Молоко 2.5%
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки2.8 г (мало)
    Жиры2.5 г (мало)
    Углеводы4.7 г (мало)
    Калорийность52 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Кефир 2%
    Простокваша 2.5%
    Ряженка 2.5%

Обед

  1. Гороховый суп
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки4.4 г (мало)
    Жиры2.4 г (мало)
    Углеводы9 г (мало)
    Калорийность75 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Суп фасолевый
    Суп чечевичный
    Суп рисовый
    Суп пшеничный
  2. Хлеб с отрубями
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  3. Зефир
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)
    Аналоги:
    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе
  4. Чай черный с молоком без сахара
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Чай зеленый с молоком без сахара
    Кофе с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Ужин

  1. Каша гречневая со сливочным маслом с сахаром
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы26 г (много)
    Калорийность155 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Каша гречневая со сливочным маслом и медом
    Каша гречневая с сухофруктами и молоком
    Каша гречневая с маслом и сухофруктами
  2. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем
  3. Рис бурый варёный без масла
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла
  4. Чай черный с молоком и с сахаром
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Чай зеленый с молоком и сахаром
    Кофе с молоком и с сахаром
    Цикорий с молоком и сахаром
    Чай фруктовый с молоком и сахаром
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
КОММЕНТАРИИ
return_links(); ?>