Топ-14 нестандартных отжиманий от пола для груди и рук

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-02-10

Это вторая часть нестандартных упражнений со своим весом. Первая для мышц ног здесь. И повторюсь: необычные упражнения – это отличный способ как улучшить свою функциональность (ещё больше повысить физические качества), так и разбавить скучный тренинг, если вы тренируетесь уже долгое время и начинает поднадоедать одно и то же.

К слову, больше интересной информации о тренировках, питании, добавках в нашем телеграме.

Отжимания с нырком

Помимо нагрузки на стандартные мышечные группы (грудные, трицепсы), данные отжимания позволяют больше включить в работу дельтовидные мышцы (плечи). Одним упражнением можно проработать сразу три основные мышечные группы.

Отжимания с попеременной амплитудой

Особенность данного упражнения в более длительном выполнении. Проще говоря, вы дольше работаете: это то самое время под нагрузкой, увеличивающее напряжение мышц и их проработку. И хоть считается, что метод «Время под нагрузкой» ничем не эффективнее обычного тренинга, всё же отжимания с попеременной амплитудой позволяют внести разнообразие в привычную программу тренировок.

Кроме того, есть и более сложный вариант этих отжиманий – отжимания с попеременной амплитудой и джампинг-джеком

Помимо проработки мышц груди и рук в работу включены ещё и мышцы пресса, а также поясницы.

Отжимания с шагом в сторону

Отлично упражнение для развития как мышечного корсета, так и функциональности (координации). Обратите внимание на анимацию: нужно не только чётко делать сами отжимания, но и следить за положением рук и ног – когда руки стоят широко, ноги стят узко. И наоборот.

В общем, для разбавления тренировочной программы движение подходит как нельзя лучше. К слову, все наши бесплатные программы тренировок анимированы именно так. Поэтому вам не придётся долго вникать в то, как именно нужно делать каждое упражнение. Даже если вы никогда до этого не занимались.

Тяжело согласовать движение рук и ног? Ну тогда ловите более простой вариант – отжимания из стороны в сторону.

Где ноги стоят неподвижно, а перемещаются толкьо руки.

Тигровые отжимания

Подходят для тех, кто заботится не только о развитии мышечной ткани, но и об укреплении сухожилий.

Упражнение подойдёт не всем. Но зато крайне функционально. Но и не менее травмоопасно. Короче, при выполнении, если рискнёте их использовать, будьте предельно аккуратны.

Если что-то заболело во время выполнения, лучше не терпите и не делайте через боль.

Отжимания лучника

Всем же знакома разводка с гантелями лёжа или «Бабочка» в тренажёре? Отжимания лучника – это похожее упражнение, только со своим весом. И если при работе с гантелями мы нагружаем сразу обе грудные мышцы, то данное упражнение нагружает их поочерёдно.

Хотите сделать грудь шире, но разводка и «Бабочка» приелись? Тогда попробуйте это.

Т-отжимания

Помимо включения в работу основных групп, также прокачиваются и мышцы, отвечающие за вращение туловища (пресс, косые мышцы), а также мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение подойдёт для любителей функциональности.

Отжимания с подносом колена

Дополнительно прорабатывает мышцы пресса и совсем немного четырёхглавые мышцы ног (отвечают в т.ч. и за приведение колена к туловищу). Короче, теперь можете и грудные качать, и пресс одновременно.

Технически более тяжёлая вариация – отжимания с подносом колена сбоку.

Отжимания с касанием плеча

Простое упражнение для развития ещё и равновесия, а также небольшого включения в работу мышц пресса (как при статической работе в планке).

Отжимания супермена

Упражнение продвинутого уровня для ещё большего развития функциональности и равновесия. В работу включены все те же группы мышц, что и в предыдущем движении, но в гораздо большей степени.

Кик-отжимания

Говоря по-простому, вы делаете удар ногой после сгибания и разгибания рук в упоре лёжа (делаете тот самый кик, как в кикбоксинге). И благодаря этому дополнительному движению приходится вращать туловище и напрягать мышцы пресса и немного ног. Снова развитие не только силы и выносливости, но ещё и функциональности, и координации. Одним словом, ловкости.

Алмазные отжимания

Почему алмазные? Потому что вы располагаете свои указательные и большие пальцы так, чтобы они образовывали треугольник. Ну или алмаз. И из-за такого положения рук в работу в большей мере включаются трицепсы.

Причём заметьте, многие для трицепсов делают отжимания с узкой постановкой рук, что правильно. Только многие выполняют узкие отжимания неправильно, держа локти у туловища. Если локти двигаются рядом с туловищем, то основная нагрузка ложиться не на трицепсы, как многим кажется, а на передние пучки дельтовидных мышц (плечи).

А вот в алмазных отжиманиях из-за постановки ладоней приходится разводить локти в стороны, что правильно. И в таком положении уже не плечи съедают львиную долю нагрузки, а целевая мышечная группа – трёхглавые мышцы рук (трицепсы).

К слову, и узкие отжимания должны выполняться с разведением локтей в стороны. Как и жим штанги узким хватом.

Надеюсь, вы знаете, что увеличение силовых показателей, выносливости – всё это зависит не только от тренировок, но и от питания? Кстати, мышечная масса – это побочный эффект роста силовых и выносливости. И вот это вот всё обеспечивается достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Недоберёте – и эффект от тренинга будет минимальным или вообще не будет.