Топ-10 нестандартных упражнений для мышц ног

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-02-07

Проблема силового тренинга в том, что наступает момент, когда тебя немного подзадалбывает одно и то же. Одни и те же упражнения, даже если ты их меняешь периодически; одна и та же обстановка; монотонная работа с отягощениями или своим весом.

И вот это вот всё приводит к усталости нервной системы: ты начинаешь за собой замечать, что на тренировку идёшь не так бодренько, как было на первых порах.

Короче, разнообразие в тренинге позволит убрать эту усталость и обыденность. Поэтому держите топ нестандартных упражнений для ног, а по ссылке – открытый телеграм-канал с различного рода полезностями для тренирующегося человека.

Приседания с подъёмом на носки

Обалденная тема для прокачки мышц ног передней части бёдер и ягодиц, а также икроножных мышц. Для более комплексной проработки мускулатуры можно выполнять упражнение как в широкой постановке ног, так и в узкой. Благодаря широко расставленным ногам можно проработать также и внутреннюю часть бёдер и немного нагрузить заднюю поверхность.

Усовершенствованным вариантом приседаний с подъёмом на носки будет лыжник с подъёмом на носки

Где в работу ещё включены разгибатели спины (мышцы поясницы) помимо вышеперечисленных групп.

Приседания с поворотом корпуса

После выполнения приседания, приводим друг к другу разноимённые локоть и колено, из-аз чего происходит вращение туловища. Отлично прокачивает как мышцы ног (квадрицепсы, ягодичные), так и бока (косые мышцы живота). Подрихтовать талию и ноги – самое то.

Приседания с подъёмом бедра

В работу включены, понятное дело, ноги и пресс. Ведь за приведение колена к груди отвечает прямая мышц живота вместе с мышцами бедра. Поэтому можно проработать пресс и ноги можно одновременно.

Шаги в сторону с приседаниями

Помимо больших мышечных групп (квадрицепсы и ягодичные) данным упражнением можно прокачать и мускулатуру, отвечающую за отведение ног в стороны (внешняя сторона бёдер). Можно выполнять как на месте (один шаг вправо, один шаг влево), так и в движении (несколько шагов в одну сторону, столько же в другую).

Круговые движения ногой на четвереньках

Все привыкли просто поднимать ногу вверх и опускать её, тем самым нагружая ягодицы. Но большей проработки и нагрузки можно добиться, если делать вращательные движения (ещё и за счёт небольшого растяжения работающей мышцы).

Круговые движения ногой на боку

Нужно проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также мышцы, отводящие ноги (внешние стороны ног)? Тогда данное упражнение подходит. В отличие от простого отведения ноги вверх, вращение в большей мере задействует рабочую мускулатуру.

Приведение бедра лёжа на боку

Позволяет нагрузить приводящую мускулатуру ног (внутреннюю часть), не отходя от кассы. Несмотря на простоту выполнения движения, нагрузка достаточная для того, чтобы вы прочувствовали нужную мускулатуру.

Конькобежец

Благодаря попеременной работе ног и нестандартной амплитуде движения одним только этим упражнением можно проработать почти все стороны мышц ног: внешнюю, внутреннюю, переднюю и немного даже заднюю поверхность бёдер.

Дотягивания стоя на одной ноге

Помимо работающей мускулатуры опорной ноги, в работу сильно включены мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение подойдёт для завершения тренировки ног.

Данные упражнения можно гармонично включить в свою тренировочную программу (если она у вас уже есть). Нет программы? Тогда вот здесь вы найдёте бесплатные комплексы под разные цели. Посмотрите сами.

Ну и стандартно рекомендую обратить внимание на наш план питания, если вам слабо удаётся похудеть или наоборот – набрать вес.

Все вышеуказанные упражнения – с весом собственного тела (хотя можно взять небольшие гантели и увеличить нагрузку). Но если вам нужны упражнения с дополнительным весом, обратите внимание на эти статьи:

- топ нестандартных упражнений для прокачки грудных мышц;

- топ нестандартных упражнений для всего тела (в т.ч. и ног, где только одних приседаний со штангой пять видов).