» »

Упражнение планка. Различные виды планок

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-01-17

Все статьи автора ➤

Я уже детально разбирал всем привычную плану, когда вы стоите на локтях (предплечьях) и носках. В этой статье описано само упражнение, плюсы и минусы, зачем нужна планка и, самое главное, кому подходит, а кому нет.

Но прикол в том, что разных планок настолько много, а их назначение так отличается, что это достойно отдельного материала. Вы, например, знали о планке с джампинг-джеками? Это планка, в которой вы прыгаете. А вы знали, что есть телеграм-канал, где подписчики ежедневно получают исключительно полезную информацию, касающуюся фитнеса и питания?

Итак, упражнение «планка» и его виды.

Боковая планка (планка на боку)

Стоим на одной руке и стопах, удерживая равновесие. Прорабатывает косые мышцы живота. Существуют различные модификации этого упражнения. Например, подъём таза в боковой планке

где вы уже не просто стоите, но опускаете-поднимаете таз, что увеличивает прокачку боков.

Также есть приведение локтя к колену в боковой планке:

стоим на одной руке и одной ноге, а свободные руку и ногу сводим (колено тянем к локтю). Упражнение уникально тем, что является статодинамическим: пока одна часть тела напрягается статически (неподвижно), вторая работает динамически (подвижно). Ну а если сводить разноимённые локоть и колено, то уже получается скручивание в боковой планке.

Ещё одна разновидность этого упражнения – боковая планка с разворотом корпуса,

где вы стоите в боковой планке сворачивая и разворачивая туловище.

И все эти упражнения направлены на проработку абдоминальной группы мышц, т.е. пресса и боков.

Но если делать отведение ноги вверх в боковой планке,

то уже задействуем ягодичные мышцы, одновременно укрепляя косые мышцы. Эти и другие упражнения (буквально для каждой отдельной мышцы) можно найти в одном из разделов нашего сайта.

Махи ногами в планке (в упоре лёжа)

Вы просто стоите в планке (но на руках, а не локтях, как обычно), и при этом поднимаете одну ногу вверх. Нога должна быть прямой. Опускаем её, поднимаем другую ногу.

Следующая разновидность – мах ногой вверх в планке с подносом колена.

Здесь вы после выполнения маха приводите колено к груди: мах-колено к груди, мах-колено к груди. Пресс и квадрицепсы прокачиваются уже активнее. А если не менять положение ног (раз одной ногой сделали, раз другой ногой), а сразу делать 15-20 повторений одной ногой, то упражнение ещё больше усложняется.

Подъём прямой руки вверх в планке

Это ещё одно упражнение, направленное на развитие равновесия, укрепления пресса и верхнего плечевого пояса. Более сложная версия – планка супермена,

когда вы одновременно поднимаете разноимённые ногу и руку вверх: просто замечательно развивает мышцы-стабилизаторы помимо целевых мышечных групп.

Упражнения не только прорабатывают мышцы пресса, но и мышцы ног, а в последних упражнениях – плеч и лопаток.

Классическая планка

Но речь пойдёт не о простой статической планке, а о её модифицированных вариантах. Например, планка с подтягиванием колен сбоку

Стоим на локтях и носках, а одно колено сбоку от себя пытаемся подтянуть к груди. Кому трудно – вот чуть более простой вариант: планка с подтягиванием колена снизу.

Здесь колено подтягивается к груди, но для этого нужно немного приподнять таз, чтобы не касаться пола.

Особняком стоит упражнение «скалолаз».

Это своего рода планка на руках с поочерёдным подтягиванием колен к груди. Самый простой вариант динамической планки в упоре лёжа.

Также существует планка с маятником.

Вы, стоя в привычной всем классической планке, наклоняете весь корпус с ногами то в одну сторону, то в другую. Ещё одна вариация – подъём таза в планке (горка в планке).

Здесь вы поднимаете таз так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали гору (условный треугольник). А затем опускаете таз в обычную планку.

Для укрепления верхнего плечевого пояса, а не только пресса, можно использовать смену положения рук в планке.

Это когда вы держите планку, стоя на руках, но затем опускаете одну руку, ставя на предплечье (локоть), а затем другую. Понятное дело, что и подниматься в исходное положение нужно так же.

Ну а под конец нестандартное упражнение, о котором говорилось в начале материала – джампинг джеки в планке.

Ваша задача стоя в планке подпрыгивать ногами так, чтобы вы могли менять положение стоп: прыжок – ставим стопы шире, прыжок – ставим стопы уже. Кому тяжело это сделать стоя на предплечьях, рекомендую стать на руки и облегчить себе задачу.

Для желающих реально добиться результата в сбросе веса или приведения тела в форму рекомендую подойти к вопросу комплексно, а не придерживаться полумер в виде выполнения различных планок. В этом разделе сайта находятся бесплатные программы тренировок под любые цели, а в этом разделе – план питания с готовым меню.

Если что, вот статья «Упражнения для плоского живота», если кому нужно.

Обратная планка

Это положение, при котором мы стоим не лицом вниз, а лицом верх. Садимся на пол, ставим руки в упор сзади и выпрямляем тело, оставаясь стоять на руках и пятках. Ноги и туловище должны быть на одной линии (выпрямлены). Это и есть обратная планка.

Динамический вариант этого упражнения – подъём таза в обратной планке, когда вы опускаете таз до пола, но не садитесь на пол, а только дотрагиваетесь ягодицами до пола и поднимаетесь снова вверх.

Упражнения направлены на укрепление ягодичных и поясничных мышц, немного мышц живота.