Отжимания на брусьях – увеличиваем результат

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-11-06

Отжимания на брусьях – очень популярное упражнение. Популярное по двум причинам. Во-первых, брусья есть в каждом тренажёрном зале, в каждой школе и почти на каждом дворе. Во-вторых, это базовое упражнение для тренировки трицепсов, дельт и груди. Сейчас я расскажу вам, как увеличить результат в этом упражнении и как вообще научиться отжиматься.

Технические нюансы

Так как сильно грузит плечевые суставы и сухожилия, окружающие их. Ведь во время этого упражнения ваши плечевые суставы как бы выворачиваются, сильно растягивая связки. Поэтому:

1. Первый подход должен быть без всякого отягощения, чтобы размять суставы.

2. Берите такой вес, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений. Не надо отжиматься на 2 – 3 раза. Это опасно, и в дальнейшем может вызвать боли в плечевых суставах.

3. Не стоит отжиматься слишком низко. Но и полуотжимания делать тоже не стоит. В нижней части амплитуды плечи должны быть чуть-чуть ниже локтей или на их уровне.

4. Опускайтесь вниз плавно, контролируя глубину отжиманий.

5. Не стоит делать так называемые «грудные отжимания». Когда локти расставляются в стороны, чтобы больше работала грудь. Грудь лучше качайте другими упражнениями. А такая техника ещё больше нагружает плечевые суставы и в дальнейшем может привести к травмам. Держите локти ближе к туловищу.

Как научиться отжиматься на брусьях

Если вы ещё не умеете этого делать, или отжимаетесь всего 3 – 5 раз, то вам помогут

Это упражнение имитирует отжимания от брусьев, но гораздо легче, так как ноги находятся на подставке или на полу. Самый лёгкий вариант – ноги на полу. Когда освоитесь с этим – ставьте ноги на подставку или другую лавку. Таким образом вы будете поднимать не всё тело, а примерно 60% его веса.

После того, как сможете выполнять таким вариантом раз 15 – можно класть себе диск от штанги на бёдра. И, когда вы будете отжиматься с диском 15 кг раз 10 – 12 – переходите на брусья. Это говорит о том, что от брусьев вы теперь можете отжаться раз 6 – 8.

Дополнительные упражнения

Следующие упражнения помогут вам увеличить показатели в отжиманиях на брусьях:

Причём делать это лучше с дисками на спине и ставя руки на подставки. Так вы сможете опуститься немного ниже, чем если будете просто отжиматься от пола.

Даже если вы уже достаточно сильны – есть смысл поделать последнее упражнение повторов на 10 с тяжёлой гантелей.

Использование отягощений

Если вы уже с собственным весом можете отжаться от брусьев раз 12 – вешайте вес. Не стоит отжиматься на каждой тренировке с большими весами. Меняйте вес от тренировки к тренировке (подробнее о варьировании весов читайте здесь). Допустим, одну тренировку поотжимайтесь без веса раз на 15. А другую - с большим весом раз на 6 – 8.

Не делайте с большими весами больше 3-х подходов. Поберегите плечи. Если вы собрались отжиматься с предельным весом раз на 6. То сделайте два разминочных подхода. Один без веса, а другой с небольшим весом раз на 8 – 10.

Почти все мои подопечные, которых я тренировал, отжимаются от брусьев с весом 25 – 30 кг. Некоторые отжимаются с весом 50 кг по 6 – 8 раз. Это я к слову, чтобы показать, что эти методы работают (и какой я крутой тренер :-) ).

Вот и всё, что я хотел вам сказать в этой статье. Не важно, тренируетесь вы дома или в тренажёрном зале – отжимания на брусьях должны хотя бы иногда появляться в вашем тренировочном плане. Рекомендуйте эту статью друзьям и подписывайтесь на новые. Удачи!