Топ-4 факта о технике силовых упражнений

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-10-30

Техника выполнения упражнений – это способы и порядок движений, благодаря которым вы можете выполнять упражнения с оптимальными энергозатратами, по оптимальной траектории, с максимальной эффективностью от совершённого движения.

Если простыми словами, то техника движений – это лучший способ преодоления сопротивления снаряда (или вашего собственного тела, если вы занимаетесь со своим весом).

И когда закончите читать этот материал, обязательно вернитесь в начало и перейдите в наш телеграм-канал Yourfit, где (мы гарантируем) вы почерпнёте для себя много полезного и интересного.

Техника выполнения всегда сначала неправильная – факт 1

Кривая техника у новичка – это норма. По-другому и быть не может. Дело в том, что даже если начинающий атлет чем-то занимался (каким-то видом спорта или отжимался, к примеру, брусья и т.п.), то придя в тренажёрный зал, у него всё равно техника поднятия различных тяжестей будет кривой.

Да, если он уже давно отжимается, то, безусловно, это немного улучшит его технику выполнения упражнений. Но она всё равно будет кривоватой. Просто потому, что у новичка ещё не сформирован двигательный шаблон.

Хоть отжимания и биомеханически похожи на жим штанги лёжа, всё же это разные упражнения. Они отличаются хотя бы в том, что штангу нужно контролировать (она болтается в руках из стороны в сторону), а туловище при отжиманиях от пола – не болтается.

Когда вы делаете какое-то новое движение, мозг ещё не знаком с ним: он не знает, какой силы нужно посылать нервные импульсы в мышечную ткань, чтобы преодолеть сопротивление веса снаряда (поэтому посылает сильнее, чем нужно). Мозг не выработал ещё стратегию задействования определённых мышц в этом движении: он не понимает, когда лучше всего включить в работу ту или иную группу мышц.

Ну и ему ещё приходится следить за равновесием (или вашего тела, или снаряда, который вы удерживаете). Из-за чего нервные импульсы повышенной силы приходится посылать во множество мышц-стабилизаторов, чтобы вы не уронили отягощение.

Из-за совокупности всех этих факторов техника поднятия штанги в жиме лёжа на первых занятиях такая кривая (да и вообще в любых других упражнениях, с которыми вы не знакомы).

Поэтому техника на первых порах всегда неправильная. Вы не можете сесть за руль автомобиля и начать идеально вести его. Этому нужно научиться. Приобрести навыки. Точно так же и с поднятием тяжестей.

Техника выполнения упражнений зависит не от мышц, а от нервной системы – факт 2

Техника поднятия отягощения будет кривой до тех пор, пока в мозгу не сформируются двигательный шаблон – нейронные мостики, которые позволят чётче передавать нервные импульсы из мозга в мышцы. Формируются эти мостики из занятия к занятию при постоянном выполнении одного и того же движения. Вот, кстати, почему лучше сначала прогрессировать в одном наборе упражнения, потом в другом, а не делать всё разное на каждой тренировке (и вот ещё одна моя статья с научными исследованиями на эту тему).

К тому же немаловажную роль в чёткости выполнения движений играет нейромышечная связь – связь мозга и мышц. Ключевое слово здесь «нейро», т.е. «нервно». Нервно-мышечная связь.

И когда эта связь отточена, мозг уже знает, сколько двигательных единиц (мышечных волокон, миофибрилл) нужно задействовать, какой силы импульсы посылать, какие мышцы-стабилизаторы включать и когда их включать, чтобы поднять определённый вес.

Слабую нейромышечную связь вы можете наблюдать у начинающих спортсменов, когда их начинает трясти во время выполнения упражнений. Замечали такое? Когда парень вроде бы и подтягивается, но во время движения его колбасит из стороны в сторону, как будто он под напряжением. Это и есть та самая не развита нервно-мышечная связь.

Развивается она, к слову, по мере тренированности. Бесплатные программы тренировок – здесь. Всё чётко расписано и понятно.

Техника упражнений у всех разная: нет правильной техники для всех – факт 3

Есть такое понятие, как индивидуальные особенности – какие-то факторы в теле человека, влияющие на его физическое состояние. Например, крепление сухожилий бицепсов рук может быть у двух людей в разных местах. У человека, у которого сухожилия прикрепляются к лучевой кости дальше от локтя, будет большая физическая сила. Ну или возьмём широчайшие мышцы спины. У некоторых они могут дополнительно прикрепляется к нижним рёбрам, что делает широчайшие мышцы более сильными, но уменьшает мобильность грудной клетки.

И таких особенностей просто море. И они не ограничиваются прикреплением мышц к тем или иным местам в теле человека.

Например, на технику выполнения упражнений может влиять так же и гибкость мышц (их сухожилий). У кого-то может недоставать гибкости в двуглавых мышцах бёдер. Из-за чего человек во время приседаний будет выполнять «клевок тазом». Ну или ему будет неудобен классический стиль приседания со штангой, а только «полусумо».

Также из-за индивидуальных особенностей (хотя бы просто из-за того, что человек так привык) один атлет будет выносить колени за носки, а второму так приседать вообще некомфортно.

Именно из-за таких особенностей у каждого атлета может быть индивидуальная ПРАВИЛЬНАЯ техника. Т.е. не одна универсальная для всех, а разная, но правильная для каждого конкретно. Не нужно пытаться человеку менять технику упражнений, если она ему:

А) комфортна;

Б) приносит отличный результат в прогрессии.

Единственный момент, из-за которой нужно человеку указать на неправильную технику – это опасность для его здоровья. Приседает с кривой спиной – меняем технику, потому что позже он эту спину сорвёт. Качает пресс с выпрямленной спиной – меняем технику, потому что это наносит вред пояснице. Ну и так далее.

На нашем основном сайте MakeFitness мы сделали анимации правильного выполнения каждого упражнения для каждой группы мышц. Обязательно посмотрите.

Техника якобы нарушена из-за дисбалансов в мускулатуре – факт 4

Ключевое слово в подзаголовке – «якобы». Потому что это миф, будто техника неправильная из-за дисбалансов в мышцах.

На самом деле для нашего тела дисбалансы – это норма. Какая-то рука у нас хоть немножечко, но сильнее (потому что мы ей в повседневной жизни пользуемся чаще, чем другой рукой), какая-то нога сильнее (например, у футболистов одна опорная, другая ударная). Ну или просто гибкость какой-то конечности больше, чем у другой.

В общем, дисбалансы в мускулатуре – это наша неотъемлемая часть. И нарушенная техника – это не следствие дисбалансов. Скорее, техника просто не наработана.

Кому интересно, советую почитать, как лучше тренироваться: делать с плохой техникой, но много, или с чёткой, но мало. Без преувеличения, лучший бренд спортивного питания на российском рынке – DobromilFit. Александр Добромиль гарантирует качество своего товара.