Можно ли накачаться, если неправильная техника выполнения упражнений?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-02-25

Техника упражнений… О ней все говорят, что её нужно соблюдать; тренеры пытаются поставить эту технику своим клиентам. Техника нужна в основном для:

- сохранения своего здоровья (отсутствие травм);

- лучшей проработки конкретной мышцы или мышечной группы (чтобы другие мышцы не брали на себя львиную долю нагрузки).

Но всё-таки, можно качаться с неправильной техникой, если она не приводит к травмам?

Кстати, подобные щепетильные вопросы мы разбираем у себя в телеграм-канале yourfit: вы можете задать интересующий вопрос, а мы аргументированно ответим на него.

Что такое неправильная техника упражнений

Это подъём отягощения за счёт других мышц, а не только целевой мышцы или мышечной группы (той, которая должна брать на себя основную нагрузку). Т.е. переход от правильной техники к неправильной – это попытка снять нагрузку с работающей мышцы и переложить её на другие. Зачастую именно так понимают это новички.

Например, в сгибании рук (предплечий) со штангой участвуют такие мышцы, как двуглавые (бицепсы), плечевые, плечелучевые и круглые пронаторы. Обычно именно это упражнение используют новички для прокачки своих бицепсов. Но ведь можно же навесить большой вес на штангу и поднимать её за счёт подпрыгиваний или раскачки туловища. Будет ли это эффективным способом тренировки для роста мышечной массы и силы?

Неправильная техника выполнения упражнений: можно ли делать

На самом деле – можно. Но есть определённые «но». Неправильная техника упражнения – это ни что иное, как многим известный читинг (с англ. – мошенничество) – это специальное нарушение правильной техники ради продолжения выполнения упражнения.

Услышав о читинге и его сильных сторонах, многие новички начинают с самого начала упражнения, с первого повторения выполнять упражнение с читингом, навесив на штангу больше веса, чем им нужно. И на замечание тренера типа «Дружище, у тебя техника кривая» звучат ответы типа «Я читингую».

Но читинг применяется в конце подхода, когда ты уже сделал много повторений с правильной техникой и уже не можешь поднять вес. И только потом ты изменяешь технику движения (делаешь её неправильной), читингуешь и продолжаешь выполнять подход на 1-3 повторения. Читинг нужен для дополнительной нагрузки мускулатуры.

Это что-то сродни форсированным повторениям, когда ты сам делаешь упражнение до отказа или до близкого к отказу состояния, а затем тебе помогает партнёр на 1-3 раза доделать упражнение. Отличие только в том, что в форсированных повторениях тебе помогает партнёр и ты сохраняешь более-менее правильную технику, а в читинге ты сам себе помогаешь, только более свежими мышцами.

И как мы знаем, читинг, как и форсированные повторения, допустим в конце подхода, когда уже сил не хватает для поднятия веса. А навесить на штангу много блинов и начинать читинговать с самого первого повторения – это не читинг. Это вообще не пойми что. Это всё равно что повесить на штангу вес, который ты сам не поднимешь, и с самого первого повторения поднимать его с помощью партнёра. Короче, смысла мало.

Итак, неправильная техника (читинг) допустима для тренировки, если её использовать в конце подхода для увеличения интенсивности упражнения. Но читинг может отличаться от одного тренирующегося к другому.

К примеру, возьмём то же упражнение – сгибание рук со штангой стоя. Одни человек в конце подхода может начать немного раскачивать туловище, чтобы поднять вес, а другой может вообще прыгать со штангой, приближая её к груди за счёт мышц всего тела.

Смотрите сами. На первом видео мы видим раскачивание туловища (допустимый читинг), а на втором чрезмерный читинг, когда человек буквально заскакивает под штангу:

Во втором видео, если разобраться, каких-то преимуществ атлет не получает из-за такого выполнения упражнения: с помощью неправильной техники он себе упрощает движение, чего могу бы добиться с меньшим весом, но с более правильной техникой.

Но в целом, что правильное выполнение упражнения, что неправильное выполнение упражнения – это всё равно физическая нагрузка, которая приводит к физическому развитию: набору мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому ответ на вопрос «Можно ли качаться с неправильной техникой» - да, можно. Но учтите, что эффективность читинга зависит от степени этого читинга.

В исследовании «Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise» учёные пришли к выводу, что:

- умеренное использование внешнего импульса (читинга) увеличивает как пиковый крутящий момент за повторение, так и общий стимул гипертрофии в наборе;

- чрезмерное использование импульса (читинга) приводит к снижению нагрузки на целевые мышцы.

Т.е. неправильная техника вам будет помощником, если её использовать грамотно – в конце подхода после выполненных повторений с правильной техникой. И наоборот, неправильная техника вам сослужит плохую службу, если вы будете с самого начала подхода использовать её для облегчения поднятия веса.