Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-09-14

Тезис простой: мышцы якобы нужно постоянно удивлять чем-то новым, чтобы они не привыкали к нагрузке, а мышечная ткань росла, становясь сильнее. Этот тезис активно продвигается как среди тренеров, так и среди посетителей тренажёрных залов. Также он может звучать как: «Нужно постоянно делать что-то новое, чтобы удивлять мышцы, чобы они росли».

Забегая вперёд, скажу, что этот тезис не совсем верен. Точнее, даже больше вреден для наращивания мышц. И подобные вопросы возникают у каждого из нас. Задать свой вопрос и получить на него аргументированный ответ вы можете в нашем телеграм-канале. Потому что мало кто из фитнес-блогеров и тренеров будет тратить своё время на своих подписчиков. А мы будем.

Что значит «удивлять мышцы, чтобы они росли»

Удивление мышц подразумевает под собой:

- изменение упражнений на похожие, но немного другие, дающие другую нагрузку на мускулатуру (например, жим штанги лёжа сменить на брусья, тягу штанги в наклоне на тягу гантели одной рукой);

- применение различных приёмов для большей нагрузки мышц (дроп-сеты, суперсеты и прочие сеты, не считая сеты из суши и роллов);

- применение периодизации.

В общем, чтобы удивить мышцы, нужно сделать что-то, что мышцы делать не привыкли на регулярной основе.

И в целом посыл этого тезиса верен: мышцы должны получать достаточный стресс, чтобы увеличивались сила, выносливость и, как следствие, мышечная масса. И добиться стресса для мышц люди пытаются как раз через изменение упражнений, схожих по биомеханике, через использование различных сетов и прочих приёмов тренинга.

Но такие люди забывают, что стресс (нагрузку) мышечная ткань может получать из без изменения набора упражнений, и без применения различных тренировочных приёмов.

Нужно ли удивлять мышцы для их роста

Дело в том, что мускулатуре глубоко пофиг на то, удивляете ли вы мышцы, работаете ли вы со штангой или с гантелями (или вообще со своим весом), дроп-сетите вы или работаете по классической схеме тренинга. Также мышцы не умеют считать количество повторений. Единственное, на что они реагируют, это стресс, полученный из-за физической нагрузки.

И как раз достаточный стресс приводит мышц к развитию физических качеств и росту. И можно всю жизнь выполнять одни и те же упражнения, не применять различные приёмы, но прогрессировать, наращивать мускулатуру и вообще быть чётким пацанчиком.

1. Нужно ли менять упражнения для удивления мышц. Вот доказательство моих слов, что можно ничего не менять: учёные сравнили две группы мужчин. Одни тренировались с фиксированными упражнениями (не меняли их 8 недель), другие меняли упражнения как им вздумается (но упражнения были на те же мышечные группы). Объём проделанной работы в обоих группах был равен – 3 подхода по 6 повторений 4 раза в неделю.

В общем, исследователи пришли к выводу, что развитие мышечной ткани произошло в обоих группах приблизительно сопоставимо. Но в группе фиксированных упражнений мышцы выросли больше. Например, четырёхглавая мышца бедра.

По объёму выросших мышц классический тренинг превосходит тренировки для удивления мышц!

2. Нужно ли применять дроп-сеты и прочие сеты для удивления мышц. Вот исследование, показывающее, что люди, занимающиеся по классике, и люди, использующие дроп-сеты прогрессировали примерно одинаково. Единственное преимущество дроп-сетов, это экономия времени: они нагружают мышц за более короткое время так же, как это делает классический тренинг с подходами и отдыхом между ними.

В статье о суперсетах я писал, что тренирующиеся получали сопоставимые результаты по росту мышечной ткани: одни использовали различные суперсеты, другие придерживались традиционного тренинга. Но дело в том, что данные исследования показывают в цифрах, что традиционные тренировки, где есть отдых между подходами и упражнениями, растит мускулатуру больше.

Для наибыстрейшего прироста мышечной массы и силы лучше придерживаться классики – подход-отдых, подход-отдых!

Суперсеты неплохи, но они сильнее утомляют нервную систему, что приводит к небольшим недоработкам на тренировке. Проще говоря, из-за утомления человек немного недорабатывает и недополучает нагрузку, которая бы привела к большему росту мышц.

3. Периодизация для удивления мышц. Если говорить строго о гипертрофии мышц, то, согласно этому исследованию, что периодизированный тренинг, что непериодизированный привели к одинаковому приросту мышечной ткани. Но! Периодизация лучше бустит силу мышц, и это факт.

Но как раз программы тренировок от нашей команды Makefitness включают в себя периодизацию, придерживаясь классической тренировочной схемы. Т.е. и массу растим, и на максимум поднимаем силовые показатели.

Также не стоит забывать, что увеличение мышечной массы происходит не только из-за тренировок, но и из-за питания. Недобираете белка – не наберёте вес. Также отличным средством для мышечной гипертрофии является спортивное питание.

Вывод

Любые манипуляции для удивления мышц на деле оказываются в лучшем случае не лучше классического тренинга, а в худшем немного уступают ему в плане наращивания мышц.