Нужно ли удивлять мышцы, меняя упражнения?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2024-02-14

Удивлять мышцы – это почти каждую тренировку менять упражнения (пусть они и будут на одни и те же мышцы). Например, в один день груди вы делаете жим лёжа, в другой день груди – брусья, в третий – жим гантелей. Некоторые тренеры (и послушавшие их новички) утверждают, что для роста мышц их непременно нужно удивлять.

Для того, чтобы узнать, как правильно тренироваться, не совершая распространённых ошибок, почитайте наш телеграм. Там коротко и по делу.

Нужно ли часто менять упражнения

В утверждении «удивлять мышцы» (т.е. часто менять упражнения, почти на каждой тренировке) есть сразу несколько проблем, которые ставят под сомнение этот принцип.

Во-первых, мускулатуре абсолютно всё равно с какими отягощениями вы работаете. Ну типа сегодня работали со штангой, а завтра с гантелями, и мышцы такие: «Ну нифига себе, меня это так удивило, давай-ка я буду расти». Нет, этот так не работает: мышцы не умеют думать и удивляться.

Мышцы могут только воспринимать нагрузку: если нагрузка достаточная – они будут расти; если недостаточная – не будут.

Во-вторых, если вы в первый день груди делали жим штанги лёжа, а в другой день груди – брусья, то вы уверены, что вы на брусьях получили такую же нагрузку, которую получили на жиме? Ведь может получиться так, что со штангой вы простимулировали мышечную ткань к росту, а с брусьями нет (просто потому, что недоработали).

В-третьих, меняя упражнения слишком часто, вы не успеваете нарабатывать двигательный шаблон – чёткость движений во время выполнения. Грубо говоря, при жиме лёжа тело старается привыкнуть делать именно жим лёжа. Но на следующую тренировку вы меняете упражнение на отжимания на брусьях, и нервная система уже старается привыкать к брусьям.

А потом вы снова сменяете упражнение. Например, на жим гантелей лёжа. Организму снова нужно адаптироваться к новому движению. И получается, что ни в одном из трёх упражнений тело не добилось какой-то адаптации.

Справедливости ради скажу, что даже такой способ тренировки будет приводить вас к развитию физических качеств и мышечной массы. Но это будет более длинный путь. Гораздо правильнее и быстрее будет сначала прогрессировать в одном упражнении, а через некоторый период начать прогрессировать в другом движении.

Проще говоря, телу будет легче привыкнуть выполнять одно упражнение (например, жим лёжа), а не три упражнения.

Как часто менять упражнения

Упражнения на одни и те же мышечные группы нужно менять каждые 2-3 месяца. Это необходимо для:

1. Прогресса в тренировках

2. Поддержания мотивации к занятиям.

Согласно исследованию, тренирующиеся мужчины лучше прогрессировали, когда у них был фиксированный набор упражнений (т.е. они не меняли их, выполняя одни и те же движения), чем люди, которые произвольно выбирали упражнения на те же группы мышц.

Более подробно об исследовании:

- 21 мужчина были распределены в 2 группы – с фиксированными упражнениями и с произвольными;

- тренировались 2 месяца 4 раза в неделю (проведено всего 32 тренировки);

- обе группы были уравнены по тренировочному объёму, несмотря на различие в упражнениях.

Учёные пришли к выводу, что прогрессировать лучше с фиксированным набором упражнений, чем менять их на каждой тренировке. Но в то же время люди, которые каждую тренировку тренировались по-разному, сохранили лучшую мотивацию к занятиям.

Проанализировав данное исследование, мы сами можем прийти к выводу, что:

- для лучшей прогрессии тренироваться нужно по чёткой программе тренировок, а не менять её на каждом занятии;

- каждые 2-3 месяца менять тренировочную программу для поддержания высокой мотивации.

И уже через 1 год такого подхода вы не потеряете тягу к тренировкам и значительно улучшите свои показатели в силе, выносливости мышечной массе, а также наработаете двигательные шаблоны.

Итак, нужно ли удивлять мышцы? Нет. Но менять набор упражнений нужно через определённый период. Это необходимо и для дальнейшего улучшения физического состояния, и для психики (мотивации).

Напомню, что результаты зависят не только от того, как вы тренируетесь, но и от того, как вы питаетесь. Можно не вылезать и тренажёрного зала, но толком не нарастить мускулатуру из-за того, что дрищ не озаботился получением достаточного количества белка и углеводов.