| |

Что такое силовая выносливость?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-10

Все статьи автора >

Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.

Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.

А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.

> Силовая выносливость - это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.

Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.

Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.

2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.

3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

Можно ли специально развить силовую выносливость?

Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.

В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 - 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
  1. Выносливость – врожденный фактор или результат тренировок?
  2. Признаки и причины перетренированности
  3. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  4. 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
  5. Особенности тренинга на увеличение силы
КОММЕНТАРИИ