Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?

Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону.
2018-01-18

Во время аэробных нагрузок организм непрерывно использует энергию из мышечного гликогена и жиров, накопленных в организме. Основная цель тренировок – научить тело получать и использовать эту энергию максимально эффективно и с наименьшими потерями.

Знания об этом помогут регулировать нагрузку по частоте, длительности и, собственно, интенсивности для достижения максимальных результатов. Для определения уровня интенсивности используется понятие «ПАНО». Это порог анаэробного обмена, при котором накопление молочной кислоты происходит быстрее, чем избавление от нее. В результате Вы не можете испытывать такую нагрузку длительное время и вынуждены прекратить выполнение упражнений.

Всего существует 6 зон:

1.1-4 аэробные , для них тело использует кислород и его хватает для окисления молекул и превращения их в энергию.

2. 5-6 анаэробные – выше ПАНО, в них находиться длительное время невозможно, энергия закончится и продолжать работать в той же мощности не будет сил. Это примерно соответствует 75% от максимального пульса, который высчитывается по формуле:

• для женщин МП = 209 - (возраст × 0,9);
• для мужчин МП = 214 - (возраст × 0,8);

Зона 1-Восстановительная

(~ 120-135 ударов в минуту)

Помогает восстановить силы после тяжелых нагрузок. Чаще всего используется между интервалами, например, в беге или во время плавания. Благодаря тому, что пульс выше обычного, тело быстрее справляется с продуктами распада и доносит питательные вещества к клеткам.

Для начинающих спортсменов полный отдых может быть эффективнее, чем продолжение упражнения, пусть даже и с минимальной интенсивностью, тут нужно решать по своему самочувствию и ощущениям.

Зона 2- Экстенсивная выносливость

(~ 135-145 ударов в минуту)

В этой зоне проводятся длительные тренировки, направленные на улучшение выносливости. Медленно сокращающиеся мышечные волокна становятся сильнее, а лактат при этом накапливается недостаточно быстро, чтобы вызвать усталость. Формируется способность к использованию кислорода для переработки в энергию с использованием как гликогена, так и глюкозы.

Для подготовки к соревнованиям, где необходима выносливость, большую часть времени рекомендуется проводить именно в этой зоне.

Зона 3 –Интенсивная выносливость

(~ 145-160 ударов в минуту)

Это переходная зона между экстенсивной выносливостью и более серьезной работой на интервалах. Ее преимущественно применяют в начале подготовки к соревнованиям или для адаптации к более серьезным нагрузкам. В обычных тренировочных планах практически не применяется, поскольку помимо медленных мышечных волокон в работку включаются и быстрые, что приводит к образованию лактата и появлению усталости в ходе тренировки, но недостаточно, для того, чтобы эффективно развивать скоростные и силовые навыки.

Зона 4- Порог интенсивности

(~ 160-170 ударов в минуту)

Это работа в зоне ПАНО, при которой происходит адаптация организма к производству лактата и ускорение процесса утилизации продуктов распада. Долго находиться в этой зоне невозможно, обычно интервалы на уровне ПАНО делают по несколько минут с последующим восстановлением. Хотя есть люди, которые умудряются проходить серьезные соревнования, например, полумарафоны на этом уровне нагрузки, но это серьезный стресс для организма, после которого необходимо длительное восстановление. Есть случаи, когда перебрав всего за несколько часов можно скатиться на несколько месяцев назад по уровню физической подготовки.

Зона 5- Анаэробная выносливость

(~ 170-175 ударов в минуту)

В этой зоне интенсивность еще выше. Усердствовать с таким видом тренировок не рекомендуется, поскольку это является самой распространенной причиной перетренированности. Простое увеличение объемов редко приводит к таким результатам. После тренировок в этой зоне необходимо восстановление как в процессе тренировки, так и несколько дней после нее. Доля быстросокращающихся мышечных волокон в этом случае еще выше.

Зона 6-Мощность

(~ св. 175 ударов в минуту)

Это короткие взрывные интервалы в максимально возможном темпе на пределе возможных усилий. Работа в этой зоне тренирует ускорения, помогает нарастить мышечную массу и развивает быстросокращающиеся волокна. При подготовке к длительным соревнованиям типа марафона доля этой зоны должна быть минимальной.

Первый способ определения вашей зоны интенсивности, субъективный, по ощущениям напряжения определяется посредством таблицы Борга:

Другой метод- примерный расчет по пульсу, в зависимости от возраста

Выводы

1. В тренировках необходимо использовать разные пульсовые зоны для того, чтобы разнообразить нагрузку и не давать телу адаптироваться к однообразным тренировкам. Это относится к любым видам спорта.

2. Для жиросжигания наиболее эффективна вторая зона, но так же рекомендуется использование интервальных тренировок.

3. Определение объема тренировок в каждой зоне должно учитывать Ваши цели. Если целью является улучшение времени на коротких интервалах, интенсивность должна быть выше, а время выполнения упражнения короче. Если же вы готовитесь к марафону, 90% тренировок следует проводить в зонах существенно ниже ПАНО.

4. Чем длиннее дистанция, к которой вы готовитесь, тем ниже должен быть средний пульс на тренировках.