Топ-6 маркеров здоровья. Оцени себя

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2026-02-01

Как думаете, от чего зависит здоровье? Генетика? Лекарства и БАДы? Физические нагрузки? Может быть, удача? На самом деле ваше здоровье (то, каким оно будет в будущем) можно определить уже прямо сейчас по нескольким маркерам здоровья.

Процент жира в организме – маркер №1

Здесь сейчас речь не про эстетическую составляющую, а про здоровье. Потому что состояние здоровья напрямую зависит от жира в организме. Особенно негативно влияет висцеральный жир – тот, что вокруг органов, а не под кожей.

И если подкожный жир в больших количествах приводит к ухудшению таких показателей, как уровень холестерина в крови, состояние сосудов, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, развитие диабета 2-го типа (инсулинорезистентность), то висцеральный ещё и воспаление по всему телу увеличивает. А это приводит к ослаблению иммунитета и прогрессированию хронических заболеваний. Не говоря уже о том, что сердцу, окружённому висцеральным жиром, гораздо тяжелее перекачивать кровь.

Много подкожного жира – уже само по себе плохо. Но ещё хуже – много висцерального жира.

По итогу имеем, что чем ближе вы к здоровому диапазону жира в организме, тем лучше ваше здоровье будет в будущем. Просто потому, что избыточный лишний вес не будет приводить к всем тем негативным последствиям, что я описал.

Для парней и мужчин нормально иметь в среднем 20% подкожного жира. Если у вас 15% - вы вообще подсушенным можете считаться. Для девушек и женщин нормально иметь 20-25%, а то и больше.

И наладить свой рацион – это самый главный шаг на пути к нормальному проценту жира в теле. Тренировки (можете выбрать по ссылке) – шаг номер 2.

Плотность костей – маркер №2

Да, «на глаз» вы не определите состояние своих костей. Это делается в поликлинике на специальном аппарате (оценивается минерализация костной ткани). Но! Проблема в том, что мы вообще никак не чувствуем потерю костной ткани. И только когда мы, не дай Бог, ломаем себе ногу или руку при лёгком падении, вот только тогда понимаем, что наша опорно-двигательная система стала хрупковата.

А ведь сильные кости – это независимая старость. Это ж каким должен быть дефицит питательных веществ, что организм был вынужден урезать питание костям?

Наши кости – это минералы (кальция, цинк, магний и т.д.) и коллаген. Поэтому не пренебрегайте этими добавками ради того, чтобы в будущем ходить своими ногами.

Сила хвата – маркер №3

Это вообще тот показатель, который оценивает ваше здоровье напрямую. Это подтверждает как данное исследование, так и подобные ему. И здесь всё просто: чем сильнее ваш хват, тем здоровее будет ваша старость (ну или возрастной период до старости).

А для того, чтобы сила вашего хвата была значительной, необходимо тренироваться. На дому или в тренажёрном зале – не важно. Главное – выполнять силовые упражнения.

Просто знайте, что чем сильнее ваша хватка, тем у вас гораздо меньше рисков смерти от разных причин (рак, сердечно-сосудистые заболевания и т.п.). И если вы можете провисеть на турнике 1 минуту или даже больше – это очень хороший сигнал.

Время, за которое ты преодолеваешь милю (1,6 км) – маркер №4

По этому времени можно определить состояние вашего организма: сердечно-сосудистой, дыхательной систем и митохондрий (энергетических станций тела). Чем быстрее вы преодолеваете это расстояние (бегом или шагом, если вы в почётном возрасте) – тем лучше ваше здоровье и тем меньше риски смерти от разных причин.

Но что, если вы не бегаете? Хорошо, можете проехать на велосипеде 5 км. Тут смысл не в беге или езде. Тут смысл в том, чтобы оценить мощность вашего организма и его состояние.

Если пробегаете/проходите 1,6 км за 8-10 минут – это хороший сигнал для большинства людей. Если проезжаете 5 км на велосипеде за 10-12 минут – аналогично.

Количество клетчатки (пищевых волокон) в рационе – маркер №5

Обычный человек скорее всего недополучает клетчатку. Если проанализировать ваш рацион, то как много вы едите овощей, фруктов, бобовых или круп за день? Кто-то думает, что салат из огурцов и помидоров – это капец как много клетчатки. На самом деле нет. Её там мало. А вот если в этот салат добавить крестоцветных (белокочанная, пекинская, цветная капусты, брокколи и т.п.), то уровень клетчатки в этом салате резко возрастает.

Для тех, кто забыл, я напомню, что клетчатка (пищевые волокна) – это питательные вещества, которые едят ваши полезные бактерии кишечника. А в кишечнике, условно говоря, сосредоточено 85% вашего иммунитета (из-за этих полезных бактерий). Более того, клетчатка:

- снижает риски развития рака толстого кишечника (очищает его);

- нормализует скачки сахара в крови;

- уменьшает воспалительные процессы;

- понижает тягу к еде (даёт сытость на продолжительное время, и клетчатка считается вторым по сытости нутриентом после белка);

- способствует похудению, т.к. практически не даёт калорий, но даёт сытость.

Если в вашем суточном рационе 30-40 г клетчатки – это хороший сигнал.

Пульс в покое – маркер №6

Это показатель того, как эффективно работает ваше сердце. Если пульс учащённый в покое – это повод волноваться. Что же будет, если начать двигаться? Сердце начнёт выпрыгивать из груди?

Если в состоянии покоя сердце бьётся часто, значит, ему нужно перекачивать обычный объём крови с увеличенной силой. А почему? А причин может быть много. Например, слабость сердечной мышцы: вы не тренируетесь, из-за чего сердце не укреплено и ему приходиться биться чаще, чтобы справиться с обычной работой.

У спортсменов наоборот: пульс замедленный из-за того, что за один толчок сердце прокачивает больше крови («спортивное сердце»).

Или причина может быть в том же висцеральном жире: он окружает сердце, из-за чего для самого сердца пространства в грудной клетке стало меньше, а кровь перекачивать нужно в том же объёме. Как это сделать? Биться чаще.