Топ самых сытных продуктов

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-10-17

Как мы понимаем, что наелись? Просто приходит сигнал от организма, что всё, хватит, больше не нужно: мы это просто чувствуем. Но как организм понимает, что он сыт? Почему тело, употребляя шоколадку в 500 ккал не чувствует сытости, а полноценный приём пищи на те же 500 ккал даёт эту сытость?

Всё дело в массе съеденных продуктов: чем больше весит еда, тем она сытнее. Потому что считать калории наш организм не умеет. А вот понимать, что он сыт, когда еда давит на стенки желудка, он умеет. И я сейчас не буду вдаваться в тонкости насчёт гормонов голода и сытости – грелина и лептина. Ведь первичный фактор сытости – это всё же масса съеденной пищи. А уже потом гормоны.

ПП-рецепты различных сладостей типа конфет, блинчиков, пирожных, выпечки на протеиновой основе – всё это есть в нашем телеграм-канале. И даже больше. Проверьте сами, это бесплатно.

Продукты, дающие сытость

На самом деле любой продукт даст вам сытость, если вы съедите его столько, чтобы веса этого продукта хватало для давления на стенки желудка. А из-за давления посылается сигнал в мозг, что еды достаточно, можно прекращать есть.

Проблема в том, что, если вы съедите каких-нибудь булочек на условно 400 г и полноценный приём пищи на те же 400 г, калорийность между съеденным в первом и во втором случае будет отличаться.

И калорий, полученных из булочек, будет гораздо больше, чем от нормального приёма пищи. И хотя в обоих случаях мы наелись, в случае с булочками наш лишний вес будет расти, ведь мы получили избыток калорий.

В общем, согласно учёным, лучше всего насыщает белковая пища: много белка – дольше сытость. Средняя сытость присуща продуктам с высоким содержанием клетчатки. Слабое насыщение происходит при потреблении углеводистой пищи. А самое непродолжительное чувство сытости дают жиры (хотя это самый калорийный нутриент).

Если у вас будет стоять выбор между углеводистой пищей и жирной, выбирайте углеводистую – она утолит голод на чуть больший промежуток времени.

Но вообще мы не питаемся чисто углеводами, чисто жирами или чисто белками. Наши приёмы пищи всегда смешаны. Но если делать упор в порции на какой-то нутриент, тогда мы сможем получать все плюсы или минусы этого нутриента. Напомню:

белки и клетчатка дольше всего способствуют чувству сытости.

Самые сытные продукты

В данном исследовании учёные поделили продукты на 6 категорий:
- фрукты;
- хлебобулочные изделия;
- закуски;
- продукты, богатые углеводами;
- продукты, богатые белком,
- сухие завтраки.

Уровень сытости оценивался на протяжении 2-х часов каждые 15 минут. Калорийность каждой группы продуктов равнялась 240 ккал: что бы ни съели испытуемые, они бы получали из любой пищи 240 ккал. За эталон сытости взяли обычный белых хлеб: продукты оценивались, лучше или хуже ли насыщают те или иные продукты по сравнению с хлебом.

Итоги исследования: Высокий балл сытости был произведен картофелем отварным (323 +/- 51%), который был в семь раз выше, чем самый низкий результат в системе сытости – круассан (47 +/- 17%). Большинство продуктов (76%) имели показатель сытости больше или равный белому хлебу.

Итак, лучше всего насыщают продукты, которые несут в себе мало калорий, но имеют большой вес. Хуже всего утоляют голод продукты с малым весом и большим количеством калорий в них, т.е. энергетически плотные продукты.

Итак, самые сытные продукты – это:

1. овощи и фрукты (много клетчатки)
2. зерновые, крупы/каши (много клетчатки);
3. мясо и птица (много белка);
4. рыба (много белка);
5. молочная и кисломолочная продукция (много белка);
6. бобовые (белок, клетчатка).

Если комбинировать эти продукты, вы обеспечите себе сытость на продолжительное время. Именно на таких блюдах базируется рацион питания, разработанный нами специально для людей, желающих как сбросить вес, так и нарастить мышечную массу. Результаты наших друзей на фото по ссылке.

И даже если вы из-за спешки плохо поели или съели не сытных продуктов, в любой момент можно правильно перекусить. Даже на работе при плотном графике. Это обычный протеиновый коктейль: даёт сытость (белок), легко готовится (в шейкере), можно брать с собой куда угодно (не занимает много места).