| |

Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

ОПИСАНИЕ >>
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Первая неделя (упор на ноги и плечи)

Тренировка 1: ноги

    8000
  1. Приседания со штангой
  2. 4х8-12
    12,294
    Разгибание ног в тренажёре
    4х10-15
    17,332
  3. Становая тяга на прямых ногах
  4. 4x8-10
    90,261
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    4х10-15
    5,341
  5. Приседание в ГАКК-тренажёре
  6. 3х8-12
    66,331
    Выпады со штангой
    3х8-12
    62,289
  7. Подъём ног в висе
  8. 3х10-15
    23,275
    Подъём на носки в тренажёре стоя
    3x15-25
    36,337
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    V4PTB66zZdk

Тренировка 2: плечи

    8001
  1. Скручивания на наклонной лавке
  2. 3х12-18
    1,326
  3. Жим штанги с груди стоя
  4. 4x6-10
    39,231
    Махи гантелями в стороны
    4x10-15
    40,233
  5. Жим гантелей сидя
  6. 4х8-12
    16,78
    Протяжка со штангой
    4х10-15
    9,232
  7. Махи гантелями в наклоне
  8. 3х10-15
    74,237
    Шраги со штангой стоя
    3х10-15
    89,271
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    areNoaO_LfU

Тренировка 3: грудь и спина

    8002
  1. Гиперэкстензия
  2. 3х10-15
    10,272
  3. Жим штанги лёжа классический
  4. 5x6-10
    33,219
  5. Разводы с гантелями под углом вверх
  6. 3x10-15
    80,222
  7. Подтягивания широким хватом к груди
  8. 3х6-12
    79,134
  9. Тяга горизонтального блока
  10. 3х8-12
    3,319
  11. Пуловер с гантелей лёжа
  12. 3х10-15
    8,267
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wZfep2DnO6A

Тренировка 4: бицепс и трицепс

    8003
  1. Подъём ног на наклонной скамье
  2. 3x12-18
    41,278
  3. Подтягивания обратным хватом
  4. 3х6-12
    26,262
  5. Сгибания рук с гантелями «молот»
  6. 3х10-15
    75,252
  7. Отжимания от брусьев
  8. 4х6-12
    25,240
  9. Разгибание рук с верхнего блока
  10. 3х10-15
    67,311
  11. Разгибание запястий со штангой сидя
  12. 3x10-15
    88,247
    Сгибание запястий со штангой сидя
    3x10-15
    87,248
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QEXOfhEGUC8

Вторая неделя (упор на грудь и спину)

Тренировка 1: ноги и плечи

    1118000
  1. Гиперэкстензия
  2. 3х10-15
    100010,272
  3. Приседания со штангой
  4. 5х5-10
    100012,294
  5. Жим ногами в тренажёре
  6. 3х6-10
    2,340
  7. Жим штанги с груди стоя
  8. 4x6-10
    100039,231
  9. Жим штанги из-за головы сидя
  10. 3x8-12
    44,229
    1119000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    JnuJQskHaiw

Тренировка 2: грудь

    1118001
  1. Подъём ног в висе
  2. 3х10-15
    100023,275
  3. Жим штанги лёжа классический
  4. 4x8-12
    100033,219
    Отжимания от пола широким хватом
    4х10-15
    21,228
  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх
  6. 4x8-12
    45,223
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    4х10-15
    18,296
    1119001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    4pdPwnuMw1g

Тренировка 3: спина

    1118002
  1. Гиперэкстензия
  2. 4х10-15
    200010,272
    Наклоны со штангой на плечах
    4х10-15
    29,265
  3. Подтягивания широким хватом к груди
  4. 4х6-12
    100079,134
    Тяга горизонтального блока
    4х8-12
    10003,319
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. 3х8-12
    59,258
    Тяга с верхнего блока узким хватом
    3x8-12
    35,321
  7. Рычажная тяга в тренажёре
  8. 3х8-12
    150,985
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    3x10-15
    109,320
    1119002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    KEPXx49UeZQ

Тренировка 4: бицепс и трицепс

    1118003
  1. Скручивания в римском стуле
  2. 3х12-18
    83,324
  3. Жим штанги лёжа узким хватом
  4. 4х6-10
    60,239
  5. Французский жим со штангой лёжа
  6. 3х10-15
    78,244
  7. Сгибание рук со штангой стоя
  8. 4х8-12
    100019,245
  9. Разгибание запястий со штангой сидя
  10. 3x10-15
    100088,247
    Сгибание запястий со штангой сидя
    3x10-15
    100087,248
    1119003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    k3mtvivpoBc

Третья неделя (упор на бицепс и трицепс)

Тренировка 1: ноги и плечи

    2228000
  1. Гиперэкстензия
  2. 3х10-15
    300010,272
  3. Приседания со штангой
  4. 4х5-10
    200012,294
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа
  6. 3х10-15
    20005,341
  7. Приседание в ГАКК-тренажёре
  8. 3х6-10
    100066,331
  9. Жим гантелей сидя
  10. 3х8-12
    100016,78
  11. Махи вперёд с нижнего блока
  12. 3х10-15
    172,305
    2229000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    wNuyPGOSsPU

Тренировка 2: бицепс и трицепс

    2228001
  1. Скручивания лёжа на полу
  2. 3х12-18
    50,276
  3. Отжимания от брусьев
  4. 4х8-12
    100025,240
    Французский жим с гантелей
    4х10-15
    7,254
  5. Отжимания узким хватом от пола
  6. 3x10-15
    92,249
    Разгибание рук с верхнего блока
    3х10-15
    100067,311
  7. Сгибание рук со штангой стоя
  8. 3х10-15
    19,245
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    3х10-15
    106,250
    2229001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    NpHzDLEUOq4

Тренировка 3: грудь и спина

    2228002
  1. Гиперэкстензия
  2. 3х10-15
    400010,1073
  3. Становая тяга со штангой
  4. 5x5-8
    38,273
  5. Шраги со штангой стоя
  6. 3х10-15
    100089,271
  7. Жим штанги лёжа под углом вверх
  8. 4-5x6-10
    98,225
  9. Подтягивания узким хватом
  10. 3x8-12
    96,263
  11. Тяга одной гантели в наклоне
  12. 3х8-12
    31,259
    2229002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    3LIsCMrIaL0

Тренировка 4: бицепс и трицепс

    2228003
  1. Подъём ног в упоре
  2. 3х10-15
    11,327
  3. Подтягивания обратным хватом
  4. 4х8-15
    200026,262
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    4х10-15
    100075,252
  5. Сгибание рук на скамье скотта
  6. 3х10-15
    101,312
    Сгибание руки сидя через колено
    3х10-15
    86,257
  7. Французский жим с гантелями лёжа
  8. 3х10-15
    103,256
    Разгибание руки с гантелью в наклоне
    3x10-15
    76,242
  9. Разгибание запястий со штангой сидя
  10. 3x10-15
    200088,247
    Сгибание запястий со штангой сидя
    3x10-15
    200087,248
    2229003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    VEerlDRJTcw

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
  1. Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
  2. Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
  3. Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу
  4. Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
  5. Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
КОММЕНТАРИИ