» »
Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделюОПИСАНИЕ
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора ➤
Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы.2. Увеличение силы мышц. 3. Пампинг и развитие силовой выносливости. Методы выполнения: раздельно, суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь и спина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс. Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно. Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно 3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 - 1.30. В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если, наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь кнопкой «аналоги». И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи! Подобрать вес
Ограничения
1 НЕДЕЛЯ
Упор на ноги и плечи1 ТРЕНИРОВКА
Ноги8000
9002
За всю тренировку:
V4PTB66zZdk
2 ТРЕНИРОВКА
Плечи8001
9000
За всю тренировку:
areNoaO_LfU
3 ТРЕНИРОВКА
Грудь и спина8002
9001
За всю тренировку:
wZfep2DnO6A
4 ТРЕНИРОВКА
Бицепс и трицепс8003
9003
За всю тренировку:
QEXOfhEGUC8
2 НЕДЕЛЯ
Упор на грудь и спину1 ТРЕНИРОВКА
Ноги и плечи1118000
1119000
За всю тренировку:
JnuJQskHaiw
2 ТРЕНИРОВКА
Грудь1118001
1119001
За всю тренировку:
4pdPwnuMw1g
3 ТРЕНИРОВКА
Спина1118002
1119002
За всю тренировку:
KEPXx49UeZQ
4 ТРЕНИРОВКА
Бицепс и трицепс1118003
1119003
За всю тренировку:
k3mtvivpoBc
3 НЕДЕЛЯ
Упор на бицепс и трицепс1 ТРЕНИРОВКА
Ноги и плечи2228000
2229000
За всю тренировку:
wNuyPGOSsPU
2 ТРЕНИРОВКА
Бицепс и трицепс2228001
2229001
За всю тренировку:
NpHzDLEUOq4
3 ТРЕНИРОВКА
Грудь и спина2228002
2229002
За всю тренировку:
3LIsCMrIaL0
4 ТРЕНИРОВКА
Бицепс и трицепс2228003
2229003
За всю тренировку:
VEerlDRJTcw
|