Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2013-11-05

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие мышц рук
3. Развитие общей силы мышц

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Этот план тренировок рассчитан на тех, у кого есть только гантели и штанга. Если у вас имеется ещё и турник с брусьями, то вам лучше посмотреть этот план. А если есть, помимо всего вышеперечисленного, ещё и стойки с лавкой, то посмотрите вот этот план.

Представленный ниже комплекс тренировок комбинированный. Это значит, что часть упражнений вы будете делать раздельным методом как обычно). А часть – суперсетами упражнения под одной цифрой). Суперсеты будут касаться в основном рук. Так ваши мышцы сильнее забьются.

Следует ещё отметить, что фраза «упор на руки» не подразумевает под собой тренировать ТОЛЬКО руки. В плане также довольно много упражнений на плечи и необходимый минимум на другие части тела.

Возле каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Подходы считаются вместе с разминкой. Но большинству упражнений из этого плана разминка не нужна.

Отжиматься от пола и от лавки сзади лучше с весом на спине и на бёдрах соответственно. Кроме этого, при отжиманиях от пола руки лучше ставить на подставки. Так вы сможете глубже отжиматься и повысить эффективность упражнения.

Тренировки не должны быть слишком долгими и превышать 1.50. Отдых между подходами и суперсетами в среднем 2 минуты.

8000
9000
За всю тренировку:
 
RCv-PYigP-s

8001
9001
За всю тренировку:
 
8pCwoDb4k1c

8002
9002
За всю тренировку:
 
NKVGbcBClpk