Домашние тренировки с суперсетами на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2013-08-05

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на массу.

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте статьи: Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками «аналоги».

Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты, когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Сейчас я на примере объясню, что такое суперсеты. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.

Как видите, в каждой тренировке всего по 3 пары упражнений. Таким образом, каждое занятие рассчитано примерно на 1 час. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не сильно принципиально. Вся нагрузка распределена так, что каждая мышечная группа (кроме пресса) тренируется один раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и даст полноценный отдых вашим мышцам.

Помните, что тренировки должны быть короткими (около часа), но интенсивными. Это значит, что отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Вы должны понимать, что каждую мышечную группу вы тренируете 1 раз в неделю. Поэтому нужно выкладываться на каждом занятии. Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь довольно хорошо, то лучше делать это с дополнительным отягощением.

Пробуйте этот план и отписывайтесь в комментариях о результатах. Думаю, что если полноценно питаться и отдыхать, то 6 – 7 кг мышц за 2 месяца вполне можно набрать.

8000
9000
За всю тренировку:
 
3599ceb6047081dfeb3dd4691237a0f4 7F6qL5gzat0

8001
9001
За всю тренировку:
 
dd1a22e94c73bef21301b55c806b90f7 R5_qO3LXtQo

8002
9002
За всю тренировку:
 
e001bdb9a4c5356f0c7f1ee8ec908d95 sQsCPoNNpx0

8003
9003
За всю тренировку:
 
183e2c4efb0b78f151e061e296b27b4e 33p-8mRCF5E