» » |

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-11-07

Все статьи автора ➤

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно, суперсеты, по кругу, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Лавка с изменением наклона спинки.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, делаете без отдыха по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Друг за другом. Потом отдых и повторяете круг заново. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами. То есть вы выполняете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно 60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам психологически тяжело тренировать один верх.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.

Дни недели можно выбрать, какие хотите. Главное, чтобы все 4 тренировки не шли друг за другом без отдыха. То есть, желательно, чтобы первую тренировку вы делали в понедельник, а четвёртую – в пятницу или в субботу. Ну или со вторника по субботу или воскресенье.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберете. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы выполнения упражнений.

Подобрать вес
Ограничения
1 ТРЕНИРОВКА

Раздельно

    8000
    9000
    За всю тренировку:
     
     
    T9rpSNPyc3U
2 ТРЕНИРОВКА

Круговая: 5 – 6 кругов

    8001
    9001
    За всю тренировку:
     
     
    YrspzRjE9BI
3 ТРЕНИРОВКА

Суперсеты

    8002
    9002
    За всю тренировку:
     
     
    _v0KikhOhzk
4 ТРЕНИРОВКА

Комбинированная

    8003
    9003
    За всю тренировку:
     
     
    0ybmiIcGJl4
ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
КОММЕНТАРИИ