План тренировок для женщин «четыре в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-11-07

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно, суперсеты, комбинированно, по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Кто видел мой женский комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. То есть перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и идёте на следующий круг. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги к груди с верхнего блока, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Эта тренировка опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах.

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно 60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам психологически тяжело тренировать один верх.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберете. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы выполнения упражнений.

8000
9000
За всю тренировку:
 
V5fc0Wz4wcQ

8001
9001
За всю тренировку:
 
N14ybmQFqf0

8002
9002
За всю тренировку:
 
KrwJhosmL6U

8003
9003
За всю тренировку:
 
BCLUYd67NYU