» »

Женская диета для набора веса

ОПИСАНИЕ

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
2014-04-15

Все статьи автора ➤

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 34% | 10% | 56%

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для женщин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Конечно, данная диета является ориентировочной, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество компонентов пищи. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде протеинового коктейля или другого легкого блюда, по желанию, из данной таблицы или из раздела « Рецепты блюд от диетолога», а также свои личные.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

При составлении материала использовались рекомендации:
1. Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
2. Всемирной Организации Здровоохранения Здоровое питание

ПОДБОР ПОРЦИЙ
ДИЕТА

Завтрак

  1. Яичница с помидорами и поджаренным луком
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Овощное соте под яйцом пашот
    Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
  2. Хлеб с отрубями
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  3. Чай черный с сахаром
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Кофе с сахаром
    Отвар шиповника
    Цикорий
    Каркадэ
    Фруктовый чай

Первый перекус

  1. Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы16.5 г (средне)
    Калорийность115 ккал (слабая)

Обед

  1. Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Говядина на гриле с овощами
    Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
    Кролик в томатном соусе
    Семга в маринаде со сладким перцем
    Тушеная говядина с овощами в собственном соку
  2. Картофель отварной
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой
  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
  4. Чай черный с молоком и с сахаром
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Чай зеленый с молоком и сахаром
    Кофе с молоком и с сахаром
    Цикорий с молоком и сахаром
    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Второй перекус

  1. Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы16.5 г (средне)
    Калорийность115 ккал (слабая)
  2. Яблоки
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Ужин

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем
  2. Рис бурый варёный без масла
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла
  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
КОММЕНТАРИИ