Инсулин и гликемический индекс для похудения: важны они или нет?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-06-29

Раньше было больше, но и сейчас немало тех людей, которые заявляют, что инсулин – это причина набора лишнего веса. Ну типа вы поели, инсулин выработался, и как начал растаскивать питательные вещества по жировым клеткам (из-за чего якобы мы толстеем). Но так ли всё на самом деле?

Тем, кто интересуется темой снижения веса, рекомендую наш телеграм-канал. Там мы ежедневно публикуем сжатую и конкретную информацию на тему похудения и всего, что с ним связано.

Инсулин для похудения

Кратко о проблеме: многие инстаграм-блогеры, различные умники и даже тренеры, почитавшие этих «умников», верят в то, что инсулин – это виновник лишнего веса. И что гликемический индекс пищи влияет на скорость запасания веса. Ну типа если питаться продуктами с низким гликемическим индексом, то и жира не будет. Смотрите.

Инсулин – гормон, который действительно влияет на запасание жира, и он действительно тормозит липолиз (отщепление жирных кислот и их выброс в кровь для их дальнейшего сжигания, т.е. похудение).

Но инсулин запасает жир только тогда, когда есть из чего запасать! Т.е. когда мы много едим и получаем больше калорий, чем нужно нашему телу. Только в таком случае инсулин будет растить подкожную жировую ткань.

Если вы будете контролировать количество калорий, съедаемых за день, то вы лишний вес набирать не будете. Несмотря на то, что инсулин будет так же шарашить до неба. Т.е. в одном случае (при избытке калорий) инсулин повышается и запасает жир, в другом случае (при дефиците калорий) инсулин повышается, но не запасает жир, потому что не из чего.

Невозможно запасать лишний вес, когда вы находитесь в недостатке по энергии (калориям)! Хотя инсулин повышается одинаково в обоих случаях.

Рост подкожной жировой прослойки зависит не от инсулина и его уровня в крови, а от того, сколько вы едите. Похудение не зависит от инсулина.

Как работает инсулин в организме? Инсулин повышается из-за количества глюкозы в крови: съели много быстрых углеводов, глюкоза попала в кровь – инсулин скаканул, пытаясь отвезти глюкозу в места её накопления (он, помимо прочего, транспортный гормон).

И вот этим как раз и пугают людей, говоря, что если инсулин будет высоким, то ты пожирнеешь (не побоюсь этого слова). Но эти же люди советуют есть больше белка: белок действительно помогает при снижении веса. Только они забывают о том, что инсулин также повышается, если мы едим белок.

Ну т.е. если будешь есть углеводы и инсулин будет высоким, то ты потолстеешь, а вот если ты будешь есть белок, инсулин тоже будет высоким, но ты не потолстеешь. Как видно, тут явно дело не в инсулине, ведь в обоих случаях он высоким, но не в обоих случаях мы набираем вес.

Гликемический индекс и похудение

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель повышения уровня глюкозы в крови. Чем выше этот показатель, тем больше содержание глюкозы в плазме крови. Например, ГИ капусты равен 20 единицам, гречки – 54, а столовый сахар (который в чай добавляем) – 110.

Понятно, что сахар повышает уровень глюкозы в крови больше, чем та же гречка или капуста. А чем больше глюкозы в крови, тем больше нужно инсулина. Но всё это никак не влияет на похудение.

Смотрите. Допустим, вы будете питаться исключительно продуктами с высоким гликемическим индексом. И из-за них у вас будет сильно повышаться уровень инсулина (глюкозу из крови нужно растаскивать по тканям и органам, чем и занимается инсулин). Но если при этом вы из этих высокогликемических продуктов получаете за день калорий меньше вашей суточной нормы, то никакого роста жира у вас не будет.

По одной простой причине: вы находитесь в дефиците энергии, организму не из чего делать запасы. Это всё равно что откладывать в копилку деньги, когда вам этих денег на еду и коммуналку не хватает. Нет возможности откладывать. И то, с какой скоростью вы получаете эти деньги (гликемический индекс), как быстро вы их тратите (действие инсулина), никак не будет влиять на количество денег в копилке (жировые запасы).

Гликемический индекс был придуман исключительно для людей с проблемами со здоровьем (конкретно – для диабетиков, которым нужно знать уровень глюкозы в крови). Но современные уники применяют на здоровых людях инструменты, созданные для больных.

Тем более, что мы питаемся не чистым сахаром (и ГИ высокий, и инсулин скачет), а смешанными продуктами. Если вы съедаете два продута – один с высоким ГИ, другой с низким ГИ – то вы получаете средний уровень ГИ. Т.е. не так уж и сильно повышается инсулин и уровень глюкозы в крови.

Вывод

Безусловно, если вы будете питаться исключительно продуктами с высоким гликемическим индексом, будете постоянно держать уровень инсулина в крови высоким, тогда даже при низком проценте жира вы можете довести себя до диабета 2-го типа. Да, могут развиться проблемы со здоровьем. Но речь у нас сейчас не о здоровье, а о похудении и лишнем весе.

Но инсулин и гликемический индекс – это не те переменные, которые влияют на процент подкожного жира. То, сколько у вас лишнего веса, зависит от количества калорий, получаемых за день. Если вы, к примеру, будете придерживаться плана питания, то никакой лишний вес вам будет не страшен.