» »

Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок

Автор: Денис Ятленко - создатель сайта body-energy.ru.
2012-01-13

Широко известен тот факт, что современные спортивные добавки, если применять их правильно, помогают в несколько раз быстрее добиться прогресса в мышечной массе. Наука не стоит на месте, и каждый год на спортивный рынок поступают все более совершенные продукты этой категории. Единственный минус – это все-таки дороговизна этих добавок для обычного российского обывателя тренажерного зала. И, если, навскидку, посчитать норму приема всех гейнеров, протеинов и аминокислот, которую советуют многие «гуру» бодибилдинга, то ежемесячные затраты на приобретение данной продукции составят порядка 5-10 тысяч рублей, что далеко не каждому по карману.

Эта статья как раз написана для тех, кто по тем или иным причинам не может позволить себе тратить такие деньги на добавки.

Не стоит расстраиваться. Выход всегда можно найти. Тем более что очень часто новички злоупотребляют всякими протеинами и забывают главное – для начала необходимо грамотно составить повседневный рацион из натуральной пищи. Спортивное питание потому и называют «добавкой» что по-настоящему работать оно будет только при соответствующем сбалансированном приеме пищи.

Главное, что нужно помнить, так это то, что спортивное питание не заменяет, а лишь дополняет натуральный рацион.

Даже без применения спортивных добавок можно прогрессировать в мышечной массе.

Далее я дам вам несколько советов о том, как составить свой рацион питания, если у вас нет средств на покупку дорогих спортивных добавок.

Самым важным питательным элементом для роста мышц является белок (протеин). Поэтому главной вашей задачей должно стать достаточное потребление с пищей именно белковых продуктов.

В теории это выглядит так: белки, которые вы потребляете с пищей, распадаются на аминокислоты. А аминокислоты способствуют синтезу новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза внутриклеточные структуры становятся толще и плотнее, а значит, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Так (упрощенно) и происходит процесс роста мышц.

Чем интенсивней тренировки, тем выше потребность мышц в аминокислотах. Высокоинтенсивные тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон. На залечивание этих микротравм и нужны аминокислоты, получаемые из белковой пищи.

Идеальным считается белок (протеин) из куриного яйца. Поэтому именно яйца уже давно стали основным компонентом культуристической диеты.

Еще один важный момент, который вы должны помнить: белки усваиваются только с углеводами. Отсюда следует, что вместе с яйцами, курицей, рыбой всегда должны присутствовать углеводы. Например, если на обед вы едите курицу, то к ней необходимо добавить хорошую порцию гарнира, например, рис или макароны, плюс какой-нибудь овощной салат. Тут не нужно особых изысков – простенькие овощные салаты из вареных или сырых овощей (морковь, свекла, картофель, капуста, огурцы или помидоры), смешивайте в любом сочетании, в зависимости от собственных предпочтений. Не используйте майонез – лишние жиры ни к чему. Заправляйте подсолнечным или оливковым маслом или соком, выжатым из лимона.

На завтрак съедайте 4-5 яиц, в любом виде, будь то просто отварные, либо омлет с беконом и зеленью, например. Приучите себя кушать на завтрак овсянку. И лучше, если это будет не та, которая просто заливается кипятком (быстрого приготовления), а та, которую нужно варить.

Запомните, завтрак – это важнейший прием пищи, поэтому чай с бутербродами тут явно не подойдет. Утром вы должны основательно заправиться белками и углеводами, поэтому завтрак из овсянки, яиц и пары кусочков нежирного сыра должны стать вашим привычным правилом.

С завтраком и обедом разобрались. Переходим к ужину.

Тут тоже все просто – изрядная порция белка и углеводов. Это может быть рыба, мясо, бобовые, чечевица (отличный белковый продукт, как говорится, дешево и сердито) и любой гарнир: рис, гречка, картофель, макароны и т.д. И опять же, овощной салат.

Отличным источником белка являются рыбные консервы. Единственное условие – выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле или томате. Это может быть сайра, лосось, горбуша, тунец, кальмары.

Итак, мы кратко рассмотрели 3 основных «больших» приема пищи. Но, естественно, этого мало для роста мышечной массы. В идеале, вы должны питаться 5-6 раз в день. Это не обязательно должны быть «большие» приемы пищи, но 2-3 раза вы должны делать так называемые «перекусы» между основными приемами.

Обычно именно в эти «перекусы» употребляют спортивные добавки. Но, как я уже говорил, можно обойтись без них, по крайней мере на первых порах.

И это не составит вам большого труда. Если ваши финансы «поют романсы», и у вас нет средств на дорогие добавки, то хорошим выходом для вас будет… молоко. Да, именно молоко. Многие недооценивают его потрясающие питательные свойства!

Единственная оговорка вот в чем: некоторые люди не переносят один из молочных ингредиентов – лактозу. У таких людей молоко очень плохо усваивается, вызывает спазмы в желудке, бурчанье в животе и другие неприятные моменты. Если в вашем случае подобных симптомов не наблюдается, рекомендую молоко употреблять.

Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров! Например, два стакана молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калорий, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (витамин А и С, полижиры, моножиры, витамины В6 и В12, калий, кальций, железо, натрий, цинк, фолиевая кислота и многие другие).

Сколько пить молока и когда? Рекомендую молоко применять отдельно и ни с чем не смешивать. И уж ни в коем случае не запивать им еду. Пейте его в промежутках между основными «большими» приемами пищи. Например, через 2,5- 3 часа после завтрака. Затем, через 2,5 – 3 часа, идет обед. Еще одну порцию можно выпить между обедом и ужином, через 2-3 часа после обеда. Разовая порция в идеале должна составлять 500 грамм, то есть стандартной литровой упаковки как раз хватит на два приема в день. Можно ли пить больше? Можно. Можно и два литра в день, если у вас не возникает никаких осложнений с пищеварением, и все хорошо усваивается. Размер порции не меняйте (500 гр), увеличивайте лишь за счет дополнительных приемов. Например, если работа не позволяет вам часто и полноценно питаться, можно выпить пару кружек молока, думаю, это не должно составить труда.

Вот еще какое замечание относительно молока. Покупайте молоко с наименьшим содержанием жиров. Процент в 3,8 или 3,2 жирности, написанной на упаковке, все-таки нежелателен, особенно если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса. Выбирайте молоко с меньшим процентом жирности, иначе есть вероятность поправиться за счет увеличения жировой прослойки, что, я думаю, не входит в ваши планы.

Ну и последний дифирамб белковым продуктам будет о соевом молоке.

Данный продукт можно купить в специализированном диетическом магазине, и он представляет из себя соевый порошок, который точно так же, как и любой протеин, разводится в теплой воде. Цена его, по сравнению со спортивным питанием, очень низка, однако качество получаемого белка – на высшем уровне! В соевых бобах содержится 42 процента протеина, 33 процента углеводов, 20 процентов жира и 5 процентов клетчатки.

Соя – стимулятор анаболизма!

Недавно прочитал об интересном эксперименте, проведенном в одной из специализированных лабораторий. В ходе этого эксперимента, подопытным крысам в течение 16 дней ежедневно делали подкожные инъекции диадзеина (одна из составляющих сои) в количестве 30 мг на 1 кг веса. В результате, у животных возросла мышечная масса, вес тела увеличился на 15%, эффективность поступления питательных веществ к мышцам возросла на 12%, и поднялся уровень гормона роста, эндорфина и тестостерона. Вот вам и чудодейственная сила сои, о которой мало кто вообще что-то знает…

Также могу посоветовать вам, за два часа перед сном кушать творог – отличный источник белка, который запасет ваш организм белком на ночь! Именно ночью наши мышцы активно растут. Не стоит заправлять творог вареньем или сахаром. Лучше добавьте ложку нежирной сметаны или меда и каких-нибудь сухофруктов (изюм, чернослив, курага).

Если вы составите свое меню исходя из вышеописанных рекомендаций, то вы обеспечите организм вполне достаточным количеством белков и углеводов для роста мышц. А при условии постоянных и интенсивных тренировок в тренажерном зале, добьетесь хорошего прогресса. Поэтому на первых порах можно вполне обойтись без спортивных добавок, грамотно составив ежедневный рацион, питаясь каждые 2,5 – 3 часа натуральной пищей.