Какой вес мы поднимаем, когда отжимаемся от пола

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2026-05-03

На первый взгляд кажется, что на этот вопрос можно ответить одним предложением: при отжиманиях от пола мы жмём примерно 64% от веса собственного тела. Но и отжиматься можно по-разному. Например, с колен. Это легче, чем обычные отжимания. И сколько это в процентах? Ну или можно поставить руки на возвышенность. Это уже другие показатели.

Подпишитесь на наш телеграм или макс, чтобы не потерять канал. Нужен ли он вам – можете сами зайти и оценить.

Для простоты понимания: если вы весите 100 кг, то при классических отжиманиях вы работаете с 64 кг (64% от 100 кг). Весите 70 кг – в отжиманиях будет почти 45 кг. Имеете вес тела 60 кг? Тогда в отжиманиях, можно сказать, вы поднимаете 38,4 кг. Ваши личные результаты вы можете высчитать самостоятельно, если знаете свой вес.

Отжимания с колен. Какой вес мы поднимаем

Учёные задались этим вопросом. Выбрали 23 добровольца (14 мужчин и 9 женщин). И предложили им отжиматься в 6-ти различных вариациях. Результаты показали, что с колен мы поднимаем в среднем 49% от собственного веса.

Отжимания ноги на возвышенности

Для начала отвечу просто. Чем выше будут находиться ваши ноги, тем тяжелее будет отжиматься. Если поставить ноги на платформу высотой 30 см, то поднимать вы будете примерно 70% от своего веса.

Это несколько больше, чем 64% в обычных отжиманиях.

Ну а если высота платформы, на которой стоят ваши ноги, будет составлять 60 см, то нагрузка возрастает до 74% от вашего веса тела.

Отжимания руки на возвышенности

Если поставить руки на возвышенность, то показатели изменяться в обратную сторону в отличие от ног на возвышенности. Т.е. чем выше будет платформа под вашими руками, тем легче вам будет отжиматься.

Руки на платформе высотой 30 см, и вы поднимаете примерно 55% своего веса. Если высота платформы составляет 60 см, то этот показатель гораздо ниже – всего 41%.

Какие отжимания делать, чтобы научиться отжиматься

Один из главных принципов тренировок – это прогрессия нагрузок. Если вы постепенно будете повышать нагрузку, вы будете прогрессировать: становиться сильнее, выносливее и т.д. И если вы будете себе усложнять отжимания, то со временем научитесь отжиматься.

Итак, порядок выполнения отжимания, чтобы научиться отжиматься от пола:

1. Отжимания на возвышенности около 60 см (нагрузка 41% от веса тела);

2. Отжимания с колен (нагрузка 49% от веса тела);

3. Отжимания на возвышенности около 30 см (нагрузка 55% от веса тела);

4. Отжимания с одного колена (одна нога стоит коленом на полу, другая выпрямлена).

После того, как вы научитесь делать 15-20 повторений с одним коленом, можете переходить к классическим отжиманиям.

Если вы уже умеете отжиматься, но хотите улучшить результаты, то:

- сначала пробуем отжиматься с ногами на возвышенности 30 см (нагрузка 70%);

- затем увеличиваем высоту платформы до 60 см (74%).

Кроме того, полно более сложных вариаций отжиманий. Ну или с акцентом не на грудные мышцы, а на трицепсы. К сложным вариантам относятся отжимания лучника, алмазные отжимания и др. В моей статье «Топ-14 нестандартных отжиманий» вы найдёте все эти вариации. А за полноценной программой тренировок заходите на наш сайт DOBROMILFIT.RU. Ну и используйте качественное спортивное питание, а не ширпотреб.