Как подтягиваться больше – методики и приёмы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-11-13

Подтягивания – очень важное упражнение. Я считаю, что различные варианты подтягиваний являются базовыми для развития широчайших мышц, бицепсов, заднего пучка дельты и всей верхней части спины. Поэтому подтягивания – обязательный элемент почти всех моих тренировочных планов. В этой статье я хочу поделиться с вами своими наработками, которые помогут вам подтягиваться больше.

1. Комбинация различных вариантов подтягиваний

Это очень важный момент. Как правило, в своём арсенале я использую 4 варианта подтягиваний:

Комбинировать можно эти варианты как в пределах тренировочной недели, так и в пределах одной тренировки. Допустим, в понедельник вы подтягиваетесь обратным хватом к груди, а в пятницу – широким хватом за голову. Как правило, 2-х подтягиваний в неделю вполне хватает для роста результатов.

При комбинации подтягиваний в пределах одной тренировки я использую два варианта. Первый - так называемые подтягивания «ассорти». Когда вы один подход подтягиваетесь обратным узким хватом к груди. Второй подход – широким хватом к груди. И третий подход – широким хватом за голову. Тут важно делать все подходы максимально возможное количество раз. Такой способ за одно упражнение прорабатывает все мышцы, отвечающие за подтягивания.

Ещё одна комбинация – чередование 2-х вариантов в одном подходе. Допустим, первое повторение подтягиваетесь широким хватом за голову. Второе повторение – к груди. И так чередуете весь подход, не меняя ширину хвата.

Я считаю, что если вы хотите много подтягиваться, то обязаны включать в свой план несколько способов подтягиваний. А как вы их будете комбинировать – это уже другой вопрос.

2. Используйте помощь партнёра

Эта методика актуальна в основном для тех, кто не может подтянуться вообще или подтягивается 5 раз или меньше. Как вы уже, наверное, догадались, суть её в том, что партнёр берёт вас руками за голени и подталкивает вверх. Как правило, если человек может подтянуться всего 1 раз, то при такой помощи у него получится сделать это раз 6.

Большой плюс этого способа в том, что мышцы работают точно так же, как и при обычных подтягиваниях. Просто вес тела как бы уменьшается за счёт помощи. Это позволяет гораздо быстрее научиться полноценно подтягиваться, чем, допустим, при работе на тренажёрах.

3. Подтягивание с отягощением

Отягощения я начинаю использовать, если человек уже может подтянуться хотя бы 10 раз. Обычно это специальный пояс, к которому можно прицепить блины. Когда вы подтягиваетесь с отягощениями небольшое количество раз – вы тренируете силу. А став сильнее – вы можете подтянуться большее количество раз.

Причём подтягивания на силу и на количество раз необходимо постоянно чередовать. Допустим, одну неделю вы подтягиваетесь без веса на максимум. А другую – с большим весом на 3 – 4 раза. У меня атлеты подтягиваются с весами вплоть до 1 – 2 повторений.

Ещё можно использовать такой приём, как уменьшение веса в одном подходе. Допустим, вы делаете подтягивания с весом 20 кг на 6 раз впритык. Тут же вешаете 10 – и без отдыха подтягиваетесь снова до отказа (ещё 2 – 4раза). Потом снова без отдыха подтягиваетесь до отказа уже без веса (ещё 2 – 4раза).

4. Негативные подтягивания

Этот метод стоит применять тем, кто уже подтягивается 15 раз и больше. Суть его в том, что вы цепляете вес, равный тому, который можете сделать на 1 раз, или на 5 – 10 кг больше. Подтягиваетесь один или с помощью. И стараетесь максимально долго продержаться до полного выпрямления рук. Причём начинать нужно не с финальной фазы (когда подбородок выше турника), а с фазы, когда подбородок немного ниже турника.

Очень важно не халтурить, а висеть так до последнего, пока руки не будут полностью выпрямлены. Вес должен быть такой, чтобы вы могли так провисеть 15 – 30 секунд. Это упражнение очень сильно увеличивает силу мышц. Практика показывает, что после 4 – 5 недель применения этого метода, количество подтягиваний вырастает примерно на 25% - 30%.

Если вам интересна тема использования лямок при подтягиваниях – можете почитать здесь. Ну, а на этом у меня всё! Если статья вам понравилась – ставьте «лайки» и подписывайтесь на новые. Удачи!