Какие подходы для роста мышц лучше: стандартные, суперсеты антагонисты или удалённые мышцы

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-01-24

Согласитесь, что вам бы хотелось тратить на тренировку меньше времени: если можно подкачаться за 45 минут, зачем уделять этому около 1,5 часа? Именно по этой причине я написал материалы «Как тренироваться, если нет времени» и «Тренировка длиною в день». И один из способов экономии времени – это суперсеты. Но эффективны они так же, как классические подходы (сеты)? Или, может быть, даже лучше?

В этом телеграм-канале вы ежедневно будете получать полезную научную информацию по тренировкам, питанию и смежным областям, если подпишитесь. Это абсолютно бесплатно и добровольно.

Что такое подходы в упражнениях

Подход (также называемый сетом; set с англ. – «набор» или «серия») – это то количество раз, сколько ты подходил к тренажёру. В каждом подходе/сете есть определённое количество повторений: то количество, сколько ты поднял/опустил тренажёр. Поэтому, когда говорят, к примеру, 4 по 10, имеется в виду 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Подходы в упражнениях могут быть разными:

- классические (выполнил 1 подход одного упражнения и отдыхаешь; затем второй и отдыхаешь, и т.д.);

- суперсеты (выполнил 1 подход первого упражнения, без отдыха выполняешь 1 подход второго упражнения, а уже потом отдыхаешь; это и есть суперсет).

Примечание. Двусеты, трисеты – это тоже суперсеты, отличающиеся лишь количеством упражнений в них (в двусете 2 упражнения соединены, в трисете – три). От них несколько отличается дроп-сет, где вы делаете всего лишь одно упражнение, но после отказа уменьшаете рабочий вес снаряда и делаете снова это же упражнение. Но всё-таки дроп-сет – это разновидность суперсета.

Мало того, что существуют различные виды этих суперсетов, так ещё и они отличаются по специализации (по включённым в работу мышцам). Например, двусет можно сделать на мышцы-антангонисты (противоположные мышцы) – бицепсы и трицепсы рук. А можно включить в двусет упражнения, которые прокачивают удалённые мышцы. К примеру, бицепсы рук и бицепсы бёдер (эти мышцы вообще никак не взаимосвязаны).

Так вот. Какие подходы для набора мышечной массы лучше? И намного ли?

Какие подходы лучше делать для большего прироста мышц

Рассмотрим исследование «Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training», где сравнивали эффективность стандартных сетов и суперсетов агонист-антагонист. В эксперименте:

- участвовали 23 парня, средний возраст которых 20 лет;

- они были разделены на две группы – традиционный сет и суперсет;

- сила, выносливость и толщина мышц оценивались до начала испытаний и после окончания;

- длительность исследования – 8 недель;

- обе группы выполняли одинаковые упражнения – сгибания и разгибания рук;

- количество тренировок – 3 в неделю для каждой группы;

- количество подходов – 3 для каждой группы (т.е. 3 сеперсета на бицепс и трицепс для группы суперсетов и 3 подхода на трицепс и 3 подхода на бицепс для группы традиционных сетов);

- в качестве тренажёров использовали резиновые ленты.

Небольшое пояснение. Отдых в обоих группах между подходами составлял 60 секунд. Т.е. при классических подходах тренирующиеся отдыхали больше раз (выполнил упражнение – отдых, выполнил – отдых и т.д. 6 раз); при выполнении суперсетов тренирующиеся отдыхали всего 3 раза. По времени отдых равен, по количеству раз – нет. Также в группе классических подходов всегда начинали занятие с разных мышечных групп: если на предыдущей тренировке первым нагружался бицепс, то на последующей первым работал трицепс.

Заключение учёных: «По-видимому, нет гипертрофированной выгоды от выполнения тренировок с суперсетами, но это может обеспечить эффективную по времени стратегию для достижения адаптации мышечной массы». Т.е. суперсеты не были эффективнее в наборе мышечной массы, чем стандартные (классические или традиционные) подходы.

Итог всего исследования. Обе группы спрогрессировали в мышечной массе. Но есть отличия в количестве этой мышечной массы. Также есть отличия и в плане повышения силы и выносливости.

Группа традиционных подходов увеличила мышечную массу больше:

- для бицепсов разница всего в 0,3% (13,2% против 12,9%);

- для трицепсов разница значительная – 4,7% (9,5% против 4,7%).

Также группа традиционных подходов увеличила силовые показатели в жиме лёжа и разгибании рук. Зато группа суперсетов увеличила выносливость больше (в жиме лёжа и сгибании рук).

Также хочу отметить, что если в суперсет включены удалённые друг от друга мышцы (например бицепс бедра и бицепс руки), то в таком случае результаты немного выше по сравнению с суперсетами антагонистов (тот вид, что был использован в исследовании).

Рацион питания для качественного набора массы – по ссылке. Качественное спортивное питание напрямую от производителя – по ссылке.

Вывод

Суперсеты хоть и экономят время, а также лучше растят выносливость, для наибольшего прироста мышечной ткани и силы лучше используйте классические подходы (понятное дело, если у вас есть достаточно времени для такой тренировки).

Выбрать для себя грамотно выстроенную программу тренинга можете по ссылке.