Механический стресс как стимул гипертрофии мышц

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro.
2023-04-13

Извечный спор: что лучше растит мышечную массу – большие веса или многоповторка? Ведь и бодибилдеры, и пауэрлифтеры, работающие по разным принципам, особо не отличаются по размерам мышц и мышечной массе.

На это вопрос (и многие другие) мы отвечаем регулярно в своём телеграм-канале yourfit. Там вы можете спокойно задать и интересующий вас вопрос, который мы разбёрем.

Что такое механический стресс для мышц

Механический стресс (также называется механической нагрузкой или механическим напряжением мышц, mechanical tension) – это стресс, который получают ваши мышцы во время выполнения силовых упражнений (с отягощением, с собственным весом и подобное).

Мышцы получают механический стресс, когда сокращаются (концентрическая фаза или фаза подъёма снаряда), а также когда растягиваются (эксцентрическая фаза или фаза опускания снаряда).

Механическое напряжение мышц – это один из факторов, запускающих рост мышечной ткани (некоторыми учёными и тренерами считается наиболее важным фактором).

Также факторами роста мышечной ткани являются мышечное повреждение и метаболический стресс, которые, по оценкам некоторых людей, вполне могут применяться для роста мышц отдельно, хотя немного уступают механической нагрузке мышц.

Как создавать механическое напряжение в мышцах

Наибольшей механической нагрузке подвержена мускулатура, которая поднимает максимальные или субмаксимальные веса отягощений (т.е. те, с которыми тяжело работать с первого повторения). К слову, тяжёлые веса почти с самого первого повторения рекрутируют почти все мышечные волокна для выполнения работы в отличие от средних и лёгких весов, которые рекрутируют волокна по мере уставания предыдущих.

Поднятие тяжёлых весов сигнализирует клеткам о необходимости запуска восстановительных процессов (синтез белка). За счёт этого клетки-сателлиты растут и делятся, обеспечивая строительными блоками повреждённые мышцы. Короче, после работы с тяжёлыми весами ваши мышцы восстанавливаются и становятся больше и сильнее. Вероятно, вы это и так знали.

Обратите внимание! Механическое напряжение тем больше, чем больше фаз движения включены в упражнение. Например, многие новички пренебрегают фазой расслабления (эксцентрической фазой):

- при подтягиваниях не опускаются, а просто расслабляют руки, падая;

- при жиме штанги лёжа не опускают штангу на грудь, а также расслабляя руки бросают штангу на грудь;

- при приседаниях со штангой не приседают подконтрольно, а расслабляют ноги, падая вниз.

Подобных примеров много. Но самое важное это то, что таким образом новички лишают себя части механического стресса, который мог бы сказаться на росте их мускулатуры.

В долгосрочной перспективе для того, чтобы ваши мышцы продолжали расти, механический стресс нужно поддерживать на уровне. Тело ведь привыкает к нагрузкам, адаптируется к этому стрессу, и если вы будете тренироваться долгое время с одними и теми же весами, то произойдёт адаптация к механическому стрессу, и он перестанет запускать мышечный рост.

Поэтому вы должны поддерживать механическую нагрузку мышц. Проще говоря, вы должны повышать свои рабочие веса (вот моя статья «Как понять, когда повышать вес»).

Как не нужно создавать механическое напряжение мышц

Зачастую те, кто гонится за большими весами, берут на себя слишком много, навешивая на штангу больше, чем они могут поднять ПРАВИЛЬНО. Технически правильно. Выполнение упражнения с неправильной техникой может накачать ваши мышцы, но также это несёт за собой побочки в виде травм (сейчас или в будущем) и в виде формирования неправильного шаблона движения.

Статья о том, можно ли накачаться с плохой техникой – здесь. Профессионально составленные программы можете забрать по ссылке (бесплатно).

Если у вас сформируется неправильная техника, то в какой-то момент вы не сможете эффективно работать в большим весами, даже если не получите никаких травм. Например: есть парни, которые жмут штангу в грудном стиле, расставляя широко локти. Такой способ жима лёжа имеет место быть для прокачки грудных, но ведь они хотят работать с большими весами.

Как следствие этого – травмы плечевых суставов, растяжение грудных и отсутствие значимой прогрессии в жиме лёжа. Какой-нибудь более лёгкий жимовик может значительно больше пожать более тяжёлого атлета, который работает в грудном стиле, расставляя локти широко.

В общем, не берите слишком большие веса для создания наибольшего механического напряжения.

Также не стоит читинговать. Не в принципе применять читинг, а читинговать с первых повторений в подходе. Читинг перекладывает нагрузку с целевой мышцы на другие. Т.е. механическое напряжение в целевой мышце снижается, из-аз чего она меньше растёт. Читинг предназначен для того, чтобы не снизить нагрузку в мышце, а для того, чтобы продлить нагрузк на эту мышцу.

К примеру, вы делаете 8 повторений с правильной техникой (мышцы уже получили механическое напряжение) и ещё 2 повторения вы делаете с читингом (мышц получают еще большую механическую нагрузку).

Узнать всё о повторениях, подходах и циклировании нагрузок – можете на нашем сайте makefitness. Мега качественное спортивное питание от производителя – здесь.