» »
План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ногиОПИСАНИЕ
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора ➤
Задачи плана:1. Увеличение мышечной массы.2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый. В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки. Отдых в базовых упражнениях – 3-4 минуты. В изолированных – 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка будет занимать 1.30 – 1.50. Если подтягиваться нужное количество раз будет легко, то надо вешать вес к поясу. Порядок упражнений имеет большое значение и лучше его не менять. Все упражнения делаются стандартным раздельным методом. И только сгибание и разгибание запястий нужно делать суперсетом. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество повторений нужно варьировать в пределах, указанных напротив каждого упражнения. Можно варьировать как от подхода к подходу, так и от недели к неделе. Соответственно, нужно варьировать и веса. Без этих изменений веса и повторений организм довольно быстро привыкнет к этим тренировкам и прогресс остановится. Подобрать вес
Ограничения
1 ТРЕНИРОВКА
Грудь и спина8000
9000
За всю тренировку:
DIAXms-3Irk
2 ТРЕНИРОВКА
Плечи, трапеции8001
9001
За всю тренировку:
OI1R-iN7t14
3 ТРЕНИРОВКА
Бицепс, трицепс и предплечья8002
9002
За всю тренировку:
rJI3B3f2xWg
|