Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2016-07-27

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 3-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 3-х месяцев). То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

• Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
• Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
• Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
• Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
• Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
• Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
• Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.

В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))

8000
9001
За всю тренировку:
 
8c0464704348016f5b39a432e470d6ca HPcAS9QOQ9Q

8001
9000
За всю тренировку:
 
3db32a6304f3930a262c616e52294071 dfMZp7O1_Gk

8002
9002
За всю тренировку:
 
a02a94db8d2de87e5fc7debc4dc7c53f rFoOjBz8psg

8003
9003
За всю тренировку:
 
6ca6dddf3d19a56e160ca144d6b66c30 kGsu64RJmcc

8004
9004
За всю тренировку:
 
00770b782324cb9411780c88096a8067 svU_k3B3NJo

8005
9005
За всю тренировку:
 
12c9f491583c585a2ea44ea47fed92d4 yMQFDqqkTxs

8006
9006
За всю тренировку:
 
05336c3b7d3b444108a062bc195898a1 H8nr-fq32G0