» »

Комплекс упражнений для похудения

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2011-06-13

Все статьи автора ➤

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

Подобрать вес
Ограничения
1 ТРЕНИРОВКА
    8000
    9000
    За всю тренировку:
     
     
    LSPpp8bNqNU
2 ТРЕНИРОВКА
    8001
    9001
    За всю тренировку:
     
     
    xnzpUH0wZyg
ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
КОММЕНТАРИИ