Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2016-02-25

Цель плана: набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы
3. Упор на спину, руки и плечи

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины.

Особенности этого плана:

1. По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет.
2. Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней.
3. Все подходы нужно делать до отказа!
4. Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости.
5. Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Количество подходов указано без учёта разминки! Почти во всех упражнениях это 3 рабочих подхода. Отдых между подходами от 2-х до 4-х минут (в среднем - 3). В зависимости от тяжести упражнения.

Самая тяжёлая тренировка – вторая. Самая лёгкая – первая. Вторая тренировка занимает примерно 2 часа. Первая и четвёртая – 1.30. Третья – 2 часа или немного меньше.

Кстати, то, что подходит для меня, необязательно подойдёт вам. Поэтому, выбирайте с умом. Лично у меня грудь и ноги растут довольно хорошо, поэтому в этом плане я решил ударить по плечам и рукам. Ну а спины никогда много не бывает )

Тренировки можно менять местами. Но нежелательно ставить грудь и спину сразу после рук. А так же плечи сразу после рук. В общем, сразу после рук должны быть ноги. Остальное можете поменять.

Ну и ещё раз подчеркну: количество повторений, подходов и упражнений подобраны таким образом, что для результата нужно делать все подходы до отказа и с большими весами. И для этого можно отдыхать между подходами до 4-х минут. А в приседаниях даже до 5-ти минут. Но горе вам, если вы положили штангу на стойки, зная, что могли бы сделать ещё одно повторение! ))

8000
9000
За всю тренировку:
 
vFR3LlX7Oks

8001
9001
За всю тренировку:
 
k7pHrwW_fjE

8002
9002
За всю тренировку:
 
DIluLE2bjG0

8003
9003
За всю тренировку:
 
3qPPFQi2Rro